Домашние кроссфит-тренировки: лучшие упражнения и программы
Фото: Pexels
Введение
Кроссфит - это особый вид очень интенсивной тренировки, который сочетает в себе технику разных видов спорта. Прелесть такой активности в том, что кроссфит легко можно адаптировать под домашние занятия с минимум снарядов.
Почему кроссфит можно тренировать дома
"Тренировки дома могут быть такими же эффективными, как и в тренажерном зале. Главное – подойти к ним с умом. Если ваша цель — нарастить мышцы, вам нужно включать упражнения с отягощениями (гантели, эспандеры, гири) или собственным весом."
Основные принципы кроссфита в домашних условиях
1. Разнообразие - Вы можете составить тренировку, в которую по своему желанию включите кардио, силовые тренировки или же гимнастику.
2. Интенсивность - суть кроссфита в высоком темпе и минимальном зазоре отдыха между упражнениями.
3. Инструкция - упражнения нужно выполнять правильно, чтобы случайно себя не травмировать.
Подбор упражнений и оборудования
Как мы и писали выше, кроссфит требует минимум затрат в плане оборудования. Но все же, для максимально полных тренировок было бы неплохо иметь гантели/гири, коврик для упражнений, турник и скакалку.
Важность разминки и заминки
Важно! Перед началом тренировки выделите 10 минут на разминку. Подготовьте мышцы и суставы к будущей нагрузке.
Лучшие упражнения кроссфит дома
Берпи
Встаньте прямо, затем примите позицию «упор-лежа» и резко вернитесь в стойку прыжком вверх.
Приседания с гантелью
Возьмите гантель обеими руками, вытяните их на уровне груди. Затем сделайте глубокий присед, держа спину прямо.
Выпады с прыжком
Из позиции выпада прыгните вверх, меняя ноги так, чтобы при приземлении опуститься на другую ногу.
Планка с подтягиванием коленей
В положении планки на прямых руках по очереди подтягивайте колени к груди. Туловище, при этом, должно оставаться стабильным.
Отжимания с хлопком
Из позиции отжимания оттолкнитесь от пола, сделав перед приземлением хлопок обеими руками.
Русский твист с гантелью
Сядьте на пол, немного отклоните туловище назад и возьмите гантель перед собой. Поворачивайте корпус, при этом дотрагиваясь гантелью до пола.
Программы кроссфит-тренировок для дома
Программа для начинающих
Можно начать с 10-минутной тренировки. В нее включить 5 берпи, 10 приседаний (без отягощения) и 15 скручиваний, чтобы накачать пресс.
Средний уровень: развитие выносливости
Для более продвинутых нагрузку можно ограничивать не по времени, а установить в три раунда. В них включите 10 отжиманий, 15 прыжков из приседа и 20 русских твистов с гантелью.
Продвинутый уровень: силовые комплексы
На этом этапе можно увеличить тренировку аж до 20 минут. Включаем 15 берпи, 20 приседаний (добавляем гантели), 15 отжиманий с хлопком и 20 выпадов с прыжком.
Советы по эффективности тренировок
Выбирайте оптимальное время тренировки в зависимости от подготовленности организма. Помните, что такая интенсивная тренировка обязательно потребует времени на отдых и восстановление позже.
Оптимальное время занятий и интенсивность
Можно составить тренировочный дневник и в нем отслеживать время и длительность упражнений.
Восстановление и питание
Помимо отдыха, уделите внимание своему рациону питания. Включите в него побольше белка, жиров и полезных углеводов - они обязательно нужны для восстановления мышц.
Как избежать травм при домашних тренировках
1. Увеличивайте нагрузку постепенно; не «прыгайте выше головы».
2. Осваивайте правильную технику выполнения упражнений.
3. Прислушивайтесь к своему телу: усталость во время тренировки - это норма, но боль и сильный дискомфорт - это уже сигнал тревоги.
Заключение
"Гантели, гири, либо эспандеры помогут увеличить интенсивность и разнообразие тренировок. Коврик для йоги сделает упражнения на полу более комфортными и безопасными. Важно следить за правильной техникой, чтобы избежать травм. Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнение, лучше проконсультироваться с тренером онлайн или изучить видеоуроки. Для большинства людей оптимально тренироваться 3–5 раз в неделю. Это позволяет получить хороший результат, не перегружая организм. Не забывайте про восстановление и правильное питание. Белки, углеводы и здоровые жиры — ключевые компоненты для улучшения результатов. Также важно давать организму достаточно времени для восстановления между тренировками."
