Как бегать без травм: 10 главных правил для здоровья и прогресса
Фото: Pexels
Бег – это один из самых популярных видов физической активности. Он хорош тем, что улучшает кровообращение, работу сердца, мозга; помогает справиться со стрессом, привести мысли в порядок и закалить собственную выносливость.
Но, как и любой другой вид спорта, бег требует особой подготовки и уровня знаний, чтобы занятия им прошли с пользой, а не с травмами. Об этом и поговорим сегодня.
Почему бегуны получают травмы и как их избежать?
Чаще всего травмы происходят из-за неправильной техники бега, работы на износе сил и отсутствием базовой подготовки. Надо понимать, что бег – это целый комплекс из спорта, упражнений, правильного питания, тренировочного процесса и так далее.
Основные причины травм
1. Чрезмерные нагрузки (перегружаются мышцы, суставы и связки);
2. Неудобная обувь;
3. Бег по неровной поверхности;
4. Игнорирование подготовки (например, не делается разминка/растяжка перед бегом или недостаток гибкости/выносливости у бегуна);
5. Неправильная техника (бегать нужно правильно).
Как правильно распределять нагрузку
* Дистанцию и частоту беговых тренировок нужно увеличивать постепенно (можно начать с 1-2 раза в неделю);
* В перерыве между беговыми днями нужно давать организму время восстановиться;
* Бегать нужно, согласно правильной технике.
«Отдых и восстановление между тренировками — это не менее важно, чем сами тренировки. Тело должно иметь время на восстановление, чтобы избежать перегрузки.»
Как безопасно начать беговые тренировки?
Новичкам рекомендуется начинать с ходьбы и быстрого шага. Такую нагрузку можно распределить на три раза в неделю. Темп, скорость и длительность нужно увеличивать постепенно, при этом нельзя игнорировать этап разминки и заминки.
Важность разминки перед пробежкой
Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, суставы и связки к грядущей нагрузке. В качестве разогрева можно использовать растяжку, гимнастику под музыку или базовый бег на месте.
Как правильно увеличивать нагрузку?
1. В неделю увеличивайте дистанцию максимум на 10 процентов;
2. Дни бега чередуйте с днями отдыха;
3. Не «насилуйте» свое тело во время пробежки. Если вы чувствуете сильную усталость и перенапряжение, то сбавьте темп и перейдите на шаг.
Как выбрать кроссовки для снижения травматичности?
При подборе кроссовок нужно учитывать свой вес и вид покрытия. Важно, чтобы обувь удерживала Вашу стопу, но не сковывала ее. Кроссовки нужно менять через каждые 600 (максимум 800 км) пробега.
Совет: всегда сохраняйте 1 см в запасе на случай отека конечностей.
10 главных правил бега без травм
1. Начинайте с малого
Новичок должен начинать с коротких дистанций; бег можно чередовать с быстрым или прогулочным шагом.
2. Наращивайте беговую нагрузку постепенно
Не нужно бегать через силу каждый день (хотя бы на начальных этапах) – именно износ мышц чаще всего и приводит к травмам.
3. Не забывайте о восстановлении
В перерывах между беговыми днями нужно максимально расслабляться: соблюдать режим сна, правильно питаться, можно сходить на массаж, чтобы восстановить мышцы.
4. Чередуйте сложные и легкие тренировки
Чтобы не случился перенагруз мышц лучше чередовать интенсивные забеги с легкой пробежкой.
5. Делайте силовые упражнения и ОФП
Чтобы достигать новых целей нужно укреплять мышцы и суставы. Для этого подойдут приседания, планка, выпады и упражнения из комплекса на координацию и равновесие.
6. Делайте растяжку
Растяжка расслабляет мышцы и помогает их восстанавливать, за счет чего снижается риск получения травм.
7. Используйте компрессию
Гетры или специальные компрессионные носки улучшают циркуляцию крови, снимают напряжение мышц и защищают сухожилия от возможных травм.
8. Принимайте витамины и микроэлементы
Из-за дефицита в организме витамина D, магния и кальция могут возникать неприятные судороги.
«Если говорить о скоростно-силовых видах спорта, то углеводы должны занимать порядка 60 процентов дневного рациона.Например, перед участием в марафоне можно нагружаться углеводами, по типу пасты из твердых сортов пшеницы («правильная", неразваренная паста), либо гречка, длиннозерновой рис, цельнозерновой хлеб».
9. Правильно выбирайте кроссовки
Ваши беговые кроссовки должны не только подходить по размеру, но и совпадать с типом стопы, быть свободными, но не допускать ударов.
10. Следуйте тренировочному плану
Четкий график тренировок поможет рассчитать нужные дни нагрузки и отдыха.
Восстановление после пробежек: важные моменты
* Сон – именно во сне быстрее всего восстанавливается наш организм;
* Растяжка – снимает напряжение в мышцах;
* Вода – после забега важно восстановить водный баланс в организме;
* Питание – для подпитки мышц в рационе должно быть достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов;
* Расслабляющая активность – дни отдыха можно посвятить йоге, плаванию или пешим прогулкам.
Как правильно восстанавливаться после бега?
1. Ешьте продукты с высоким содержанием белка.
2. Принимайте контрастный душ для улучшения кровообращения.
3. Ходите на массаж или делайте его себе сами специальными роликами.
Лучшие методы расслабления мышц
Помимо массажа и контрастного душа, расслабить мышцы поможет теплая ванна с морской солью и комплекс растягивающих упражнений (йога в том числе).
Заключение
Для предотвращения возможных травм во время бега нужно подходить к спорту комплексно. Не нагружать организм слишком сильно, использовать расслабляющие методы и правильно подбирать экипировку.
Итоговые советы по предотвращению травм
Как избежать травм во время бега?
«Каждому бегуну следует индивидуально отслеживать все факторы. Не только бегать регулярно, но и обязательно хорошо восстанавливаться и правильно питаться. Если делать оценку только на тренировочном процессе, как это бывает у многих новичков, которые имеют большую мотивацию пробежать какую-то дистанцию, и они сломя голову начинают тренировки, но при этом они забывают о питании, забывают о восстановлении, о сне или банных процедурах, то, соответственно, как показывает практика, к началу забега, через 3−4 месяца он получает травму.»
«Особое внимание я уделяю технике бега. Спина должна быть прямой, а плечи расслабленными. Стремитесь к легкому шагу, с короткими и быстрыми шагами. Убедитесь, что не допускаете излишнего напряжения в теле.»
