Как научиться делать полноценные отжимания
Фото: sportrbc.ru
Отжимания — классическое упражнение для развития силы, которое можно выполнять без специального оборудования. Однако далеко не всем удается делать их в больших количествах сразу — иногда требуется подготовка с помощью других упражнений. Поэтому сегодня расскажем, как научиться делать отжимания с нуля, а также какие ошибки стоит избегать.
“Отжимания — одно из самых эффективных упражнений, которые тренируют множество мышц в теле. Вот несколько ключевых преимуществ:
Отжимания активно включают в работу грудные, плечевые, трицепсы и мышцы кора. Это помогает улучшить силу и выносливость верхней части тела. Систематическое выполнение этого упражнения способствует укреплению не только мышц, но и суставов, увеличивая выносливость в повседневной жизни. Хотя отжимания в первую очередь направлены на грудные и плечевые мышцы, они также включают работу пресса и нижней части спины, что важно для общей стабилизации тела.
Отжимания можно выполнять практически в любом месте, для этого вам не потребуются специальные тренажеры и оборудование. Регулярные упражнения помогут улучшить осанку, так как укрепляют мышцы спины и плеч, которые помогают поддерживать правильное положение тела.”
Почему отжимания с колен — не лучший выбор?
Чтобы делать отжимания с колен, поставьте колени на пол (или на подушку, если так удобнее) и выполняйте стандартное движение отжимания. Такие отжимания лучше, чем ничего, но у них есть несколько недостатков по сравнению с другими видами отжиманий. Главный минус — они гораздо меньше нагружают мышцы кора, поэтому, хотя ваши руки и грудные мышцы работают, пресс не получает достаточной нагрузки, чтобы развить силу, необходимую для стабилизации тела в полноценном отжимании. Кроме того, отжимания с колен позволяют вам халтурить с положением нижней части тела. В итоге такие отжимания задействуют меньше ягодицы и корпус, превращаясь скорее в упражнение для верхней части тела, чем для всего тела.
Вариант 1: Полные отжимания короткими подходами
Если вы можете сделать хотя бы пару полных отжиманий с хорошей техникой, попробуйте тренироваться, выполняя одиночные повторения. Хорошая форма означает, что тело остается прямым, как планка: живот не провисает, бедра не поднимаются вверх, как в позе «собака мордой вниз». Ладони примерно под плечами, локти прижаты к корпусу, а не разведены в стороны под углом 90 градусов.
Если вы можете сделать два-три повторения, у вас есть отличная база для прогресса. Вместо того чтобы пытаться осилить сразу 10 повторений (что пока не под силу), делайте подходы по одному-два раза. Затем отдыхайте (или выполняйте другое упражнение) и возвращайтесь к еще одному или двум отжиманиям. Возможно, вам придется делать больше подходов, чем при традиционной тренировке. Например, попробуйте 10 подходов по 1 повторению или 5 подходов по 2 повторения. Со временем вы сможете увеличивать количество повторений в подходе и затем уменьшать общее число подходов. Отличная цель — три подхода по 10 повторений.
Вариант 2: Негативные отжимания
При «негативном» отжимании вы начинаете в верхней позиции и медленно опускаетесь вниз. Вместо того чтобы отжиматься обратно, вернитесь в исходное положение, опираясь на руки и колени, и повторите. Опускайтесь как можно медленнее, полностью контролируя движение, пока не почувствуете, что начинаете падать. На этом ваш подход окончен — сделайте перерыв.
Негативные повторения задействуют эксцентрические сокращения, которые развивают мышцы не хуже, чем концентрические (подъемные) движения. Такой метод можно использовать для подготовки к другим сложным упражнениям, например подтягиваниям. Однако будьте осторожны: негативы известны тем, что вызывают сильную крепатуру на следующий день, так что начинайте с малого. Когда мышцы привыкнут, вы сможете делать их регулярно.
Вариант 3: Прогрессия с возвышенностями
Если первые два варианта пока слишком сложны или если вы хотите более гибкий подход, попробуйте прогрессию с опорой на возвышенности. Можно использовать настоящую лестницу или любую поверхность разной высоты: стену, стол, стул, стопку книг.
Начните с отжиманий от высокой поверхности, например, от стены, отойдя от нее на несколько шагов. Напрягите мышцы кора и ног, чтобы тело оставалось жесткой планкой, и соблюдайте ту же технику, что и при отжиманиях с пола.
Когда этот уровень станет легким, опустите руки ниже, например, на стол или стул. (Если вы используете лестницу, начните с рук на самой высокой ступени и постепенно перемещайте их на более низкие.) В итоге вы сможете делать полноценные отжимания от пола. А затем можно усложнять: ставить ноги на возвышенность, переходя к отжиманиям в стойке на руках.
Этот метод особенно полезен тем, кто ищет, как научиться делать отжимания девушке без лишней нагрузки на запястья и плечи.
Частые ошибки при отжиманиях и как их избежать
Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий и оставаться в безопасности в процессе, важно уделять первостепенное внимание правильной технике. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают при отжиманиях, а также советы о том, как их избежать.
- Провисание бедер. Эта ошибка снижает эффективность движения и может привести к растяжению поясницы. Избегайте этого, напрягая корпус и двигая всем телом как единое целое.
- Слишком далеко вперед или слишком далеко друг от друга. Если вы поставите руки дальше подбородка, это может привести к слишком большой нагрузке на плечи. То же самое касается и слишком большого расстояния. Руки должны находиться прямо под грудью, примерно на расстоянии плеч или немного шире.
- Перенапряжение запястий. Если вы испытываете боль или дискомфорт в запястьях во время отжиманий, вы, возможно, слишком сильно на них нагружаете,. «Возможно, движение вам незнакомо или груз, который вы поднимаете, слишком тяжелый». Чтобы уменьшить давление на запястья, попробуйте положить костяшки пальцев на пол (вместо ладоней), сложить полотенце под запястьями или взять гантели.
- Не опускаете тело достаточно низко. Важно достичь полного диапазона движения при отжиманиях. Если вы не можете опуститься до самого пола, рекомендуем модифицировать движение, пока не сможете.
Почему я не могу отжаться?
Стандартные отжимания требуют большой силы верхней части тела, и многие люди не имеют надлежащей подготовки в этой области, поскольку большинство их повседневных движений (таких как ходьба, подъем по лестнице и приседание) требуют большей активности от нижней части тела. Вот почему «сила верхней части тела в целом имеет тенденцию отставать от силы нижней части тела». Если вы не можете сделать стандартное отжимание, попробуйте вместо этого наклонные или отжимания на коленях.
