Как провести тренировку для верхней части тела без оборудования.
Фото: mentoday.ru
Хотите проработать верхнюю часть тела без дополнительных весов или оборудования? Тогда эти упражнения с собственным весом для верхней части тела могут быть именно тем, что вам нужно!
Что такое упражнения с собственным весом?
Они именно такие, как и называются: упражнения, выполняемые с использованием веса вашего тела. Эти движения основаны на вашем весе как на сопротивлении гравитации, а не на дополнительном весе в виде свободных весов или тренажеров.
Они могут быть эффективны для наращивания силы и мышц, улучшения общей физической формы и закладывания основы правильной формы, если вы планируете перейти к более сложным движениям с отягощениями. Хотите ли вы попробовать силовые тренировки дома или любите быстрые HIIT-тренировки, существует множество вариаций, подходящих для разных стилей тренировок .
Независимо от того, какую группу мышц вы хотите проработать, вы сможете найти упражнения с собственным весом. Подумайте об упражнениях для ног, таких как приседания и выпады, основных движениях, таких как планки и кранчи, или отжиманиях, отжиманиях на трицепсах и подтягиваниях, чтобы проработать верхнюю часть тела.
1. Отжимания
Отжимания — классическое упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и корпус. Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч. Опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
Вариации:
- Стандартные отжимания
- Отжимания широким хватом
- Алмазные отжимания
- Отжимания на одной руке
Целевые мышцы: грудь, плечи, трицепсы и корпус.
Совет: Держите тело на прямой линии от головы до пят. Задействуйте корпус, чтобы предотвратить провисание бедер. Для новичков начните с отжиманий на коленях.
2. Отжимания на скамейке
Отжимания в первую очередь нацелены на трицепс, но также прорабатывают грудь и плечи. Используйте параллельные брусья или край прочного стула. Опустите тело, согнув локти, затем вернитесь вверх.
Вариации:
- Отжимания на скамейке
- Отжимания на параллельных брусьях
Целевые мышцы: трицепсы, грудь и плечи.
Распространенные ошибки: избегайте разгибания локтей или; держите их близко к телу, чтобы защитить плечи.
3. Планка для отжиманий
Это упражнение сочетает в себе преимущества планки и отжиманий. Начните с положения планки, затем переходите к отжиманиям, поднимая по одной руке за раз.
Преимущества : улучшает стабильность корпуса и силу верхней части тела.
Целевые мышцы: корпус, грудь, плечи и трицепсы.
Прогрессии и регрессии: для новичков начните с планки на коленях и отжиманий на коленях.
4. Отжимания от пола на корточках
Отжимания на корточках отлично подходят для развития силы плеч. Начните с положения лежа на корточках и опустите голову к полу, затем снова поднимитесь.
Преимущества: больше внимания уделяется плечам, чем при обычных отжиманиях.
Мышцы, на которые нацелены упражнения: плечи, трицепсы и верхняя часть груди.
Советы: Держите бедра высоко и напрягайте мышцы туловища на протяжении всего движения.
5. Варианты выполнения планки
Планки и их вариации нацелены на основную часть тела. Эффективными вариантами являются стандартная планка, боковая планка и планка с захватами плеч.
Мышцы, на которые нацелены упражнения: основная часть тела, плечи и спина.
Преимущества: повышает мышечную силу и устойчивость.
Советы: Держите тело прямо и избегайте провисания бедер.
6. Ромбовидные отжимания
Ромбовидные отжимания нацелены на трицепсы и грудь. Сложите руки в форме ромба и выполните отжимание.
Преимущества: больше внимания уделяется трицепсам по сравнению с обычными отжиманиями.
Основные мышцы: трицепсы, грудь и плечи.
Советы: держите локти близко к телу.
7. Упражнение "Супермен"
Упражнение "Супермен" предназначено для спины и плеч. Лягте лицом вниз, одновременно поднимите руки и ноги, затем опустите их обратно.
Преимущества: Укрепляет нижнюю часть спины и улучшает осанку.
Целевые мышцы: спина, плечи и ягодичные мышцы.
Варианты: удерживайте упражнение в течение разной продолжительности, чтобы увеличить сложность.
8. Комплекс упражнений от тренера, подходящий для новичков
“Решили заняться спортом и привести в порядок своё тело? Я очень рада.С удовольствием дам совет по комплексу упражнений, подходящий для новичков. Начнем с верхней части тела.”
Сначала – разминка. Начните ее с 5-10 минут кардио (прыжки, бег на месте и т.п.) и растяжки.
Комплекс включает в себя базовые упражнения, которые помогут укрепить грудные, спинальные, плечевые и бицепс/трицепс мышцы. Выполняйте два-три подхода по 10-15 повторений для каждого упражнения.
1. Отжимания от пола помогут вам проработать грудные, плечи, трицепсы. Если обычные отжимания слишком сложные, можно начать с отжиманий на коленях.
Техника: руки на ширине плеч, тело должно быть прямым, опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем поднимитесь обратно.
2. Для той же группы мышц подойдет жим гантелей лежа. Лягте на скамью, возьмите в руки гантели. Опускайте гантели до уровня груди и затем поднимайте вверх. Держите спину прямой, локти немного согнуты.
3. Тяга гантели в наклоне – это спина и бицепсы. Встаньте в наклон, одна нога на скамье, другая нога на полу. Держите гантель в одной руке и тяни её к бедру, сгибая локоть. Спина должна быть прямая, не прогибайте поясницу.
4. Подъем гантелей на плечи (армейский жим) поможет проработать плечи и трицепсы. Сядьте или стойте, держите гантели на уровне плеч. Поднимайте гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Контролируйте движение, не округляйте спину.
5. Сгибания рук с гантелями – это упражнение на бицепс. Возьмите гантели в каждую руку, опустите руки вдоль тела, сгибайте локти, поднимая гантели к плечам. Не раскачивайте тело, движение только в локтевых суставах.
6. Чтобы выполнить трицепсовые отжимания, сядьте на скамью или стул. Руки поставьте позади себя, локти направлены назад. Опускайте тело вниз и поднимайте
обратно. При этом не сгибайте спину, старайтесь не опускать плечи слишком низко.
7. Планка послужит укреплению корпуса и плеч. Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья. Держитесь в этом положении, стараясь не прогибать спину.
8. Разведения гантелей в стороны – это для проработки плеч. Держите гантели в обеих руках, наклонитесь немного вперед, поднимайте руки в стороны до уровня плеч. Контролируйте движение, не действуйте рывками.
“Закончите комплекс упражнений растяжкой для верхней части тела, чтобы предотвратить травмы и ускорить восстановление. Выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Желаю успехов!”
