Как справиться с болью в плечах при отсроченной мышечной боли
Фото: stamina.center
Болезненность и боль от тренировок могут случиться с любым из нас. Возможно, проблемы начались после того, как вы пропустили несколько тренировок на верхнюю часть тела подряд, и вы чувствуете себя немного слабым, поэтому, когда вы наконец возвращаетесь в ритм и идете в спортзал, вы делаете это изо всех сил. Возможно, слишком изо всех сил. На следующий день вы просыпаетесь с болью в плечах.
Хорошие новости? Если чувство болезненности проходит в течение 24–72 часов, это может быть признаком того, что вы проделали реальную работу. Вы нагрузили свое тело ровно настолько, чтобы вызвать «микротравму» тканей (звучит хуже, чем есть на самом деле), и это ощущение на самом деле может указывать на то, что вы внесли некоторые изменения.
Задержка мышечной боли, может способствовать возникновению чувства усталости, болезненности, слабости, скованности и даже боли. Обычно это происходит после высокоинтенсивной тренировки, во время которой мышцы эксцентрично нагружаются до такой степени, что вызывают небольшие разрывы в мышечных волокнах. Хотя это не до конца изучено, эти микроразрывы, в свою очередь, могут привести к увеличению синтеза белка и адаптации организма к новому стрессу, которому он подвергается.
Эксцентрическая нагрузка мышц является важным способом наращивания силы.
Однако существует тонкая грань между нагрузкой на мышцы и их перегрузкой , поэтому крепатура может также служить сигналом того, что вы переусердствуете.
Если у вас болят плечи, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль и дискомфорт и ускорить процесс восстановления. Растяжка, к сожалению, не входит в их число.
Данные о том, как лечить, неоднозначны, но есть несколько методов, которые вы можете попробовать. Чтобы уменьшить воспаление и улучшить подвижность болезненных плеч, вам нужно увеличить приток крови к этой области.
Это можно сделать несколькими способами: попробуйте прикладывать влажное тепло на 10–15 минут 2–3 раза в день, легкий массаж или низкоинтенсивные упражнения, которые задействуют и двигают пораженные мышцы, не напрягая их. Также может помочь сеанс в сауне и горячая ванна или душ.
Согласно обзору, опубликованному на сайте GoMarathon, как холодная, так и тепловая терапия эффективны в снижении выраженности мышечной боли после тренировки, при условии, что они были применены в течение часа после окончания тренировки. В частности, влажное тепло, такое как горячая ванна, оказалось более эффективным на 25% в уменьшении мышечной боли по сравнению с сухим теплом.
Таким образом, применение влажного тепла после тренировки может быть полезным для уменьшения мышечной болезненности.
“Если после отжиманий появились боли в плечах, важно дать мышцам время на восстановление. Это поможет избежать переутомления и ускорит процесс заживления.
После выполнения отжиманий делайте растяжку для плечевых и грудных мышц. Это поможет снять напряжение и уменьшить боль. Например, можно сделать растяжку в позе "птица" или растянуть плечи, обнимая себя за плечи. Легкий массаж или использование ролика для миофасциального расслабления (foam rolling) помогут уменьшить мышечное напряжение и боль в плечах. Применение пакета льда на область плеча поможет уменьшить воспаление, если боль острая. Если боль хроническая, можно использовать тепло, чтобы расслабить напряженные мышцы.
Учтите, что мышечная боль может быть связана с дефицитом питательных веществ. Убедитесь, что в вашем рационе есть достаточно белка для восстановления мышц, а также углеводов и жиров для общего здоровья. Питьевая вода также важна для предотвращения обезвоживания, которое может усугубить боль. Если боль в плечах не проходит или становится интенсивной, это может свидетельствовать о травме или повреждении, и в таком случае стоит обратиться к врачу для более детальной диагностики.”
Если вы испытываете боль, рассмотрите противовоспалительные средства. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество воды и белка.
Самое главное? Будьте терпеливы. Симптомы должны уменьшиться в течение 1–3 дней. Если ваши проблемы сохраняются или усиливаются, рассмотрите возможность посещения врача или физиотерапевта, чтобы исключить травму.
Распространенные травмы плеча
Будь то бросание мяча, гребля на каноэ, подъем коробок или толкание газонокосилки, мы в значительной степени полагаемся на свои плечи при выполнении ряда действий.
Обычно плечо имеет широкий диапазон движений, что делает его самым подвижным суставом в теле. Но из-за этой гибкости оно не очень стабильно и легко травмируется.
Плечо состоит из двух основных костей: конца верхней кости руки (humerus) и лопатки (scapula). Конец плечевой кости круглый и входит в гнездо в лопатке. Плечо окружает группа мышц и связок. Связки соединяют кости плеч. Сухожилия соединяют кости с окружающими мышцами.
Чтобы сохранить плечи здоровыми и не испытывать боли, важно знать, как распознать и избежать распространенных травм.
Нестабильность плеча
Нестабильность плеча чаще всего случается у молодых людей и спортсменов. Когда мышцы и связки, которые его удерживают, растягиваются сверх своих нормальных пределов, плечо становится нестабильным. Для молодых людей эта проблема со здоровьем может быть нормальной частью роста и развития. Плечи часто становятся жесткими или зажатыми с возрастом.
У спортсменов нестабильность плеча вызывается определенными движениями, используемыми, например, при захвате или подаче. Эти движения оказывают большую силу на плечо, растягивая связки плеча с течением времени. Это может вызвать боль, которая возникает быстро или постепенно, ощущение, что плечо разболталось, или слабость в руке. Лечение включает отдых, физиотерапию или хирургическое вмешательство.
Разрыв плеча (или акромиально-ключичного сочленения) или растяжение происходит, когда рвутся связки, удерживающие ключицу на акромионе. Если это происходит, ключица смещается и может образовать шишку в верхней части плеча. Лечение зависит от тяжести растяжения. Чтобы облегчить боль и отек, приложите лед сразу после травмы. Хранение руки в повязке для ограничения подвижности плеча позволяет связкам заживать. За этим часто следуют упражнения физиотерапии. Иногда требуется хирургическое вмешательство.
Если связки, удерживающие плечевые кости, рвутся и не могут удерживать сустав вместе, плечо вывихнуто. Падение на вытянутую руку, руку или само плечо, или сильное скручивание могут вызвать вывих плеча. Основным симптомом является боль в плече, которая усиливается при движении. Для лечения вывиха приложите лед сразу после травмы, чтобы облегчить боль, отек и кровотечение вокруг сустава. В течение 15–30 минут после травмы сустав станет болезненным и опухшим. Вывихнутое плечо нуждается в срочной помощи. Медицинские работники лечат вывихи, используя осторожное вытяжение, чтобы вернуть плечо на место. Когда плечо неоднократно выскакивает из гнезда, это называется рецидивирующей нестабильностью.
Рецидивирующую нестабильность можно лечить хирургическим путем, чтобы зафиксировать разорванные связки.
Разрыв вращательной манжеты плеча
Вращательная манжета плеча — это группа из четырех мышц плеча. Они позволяют поднимать и вращать руку. Мышцы прикреплены к костям сухожилиями. Сухожилия вращательной манжеты плеча позволяют мышцам двигать рукой. Если сухожилия рвутся, плечевая кость не может так же легко двигаться в суставе. Это затрудняет движение руки вверх или в сторону от тела.
По мере того, как люди стареют и становятся менее активными, сухожилия начинают дегенерировать и терять прочность. Это ослабление может привести к разрыву вращательной манжеты плеча. Большинство травм вращательной манжеты плеча случается у людей среднего или пожилого возраста, у которых уже есть проблемы с плечом. Они могут случиться и у молодых людей. Плечо имеет плохое кровоснабжение. Это затрудняет закрепление и поддержание сухожилий.
Использование руки над головой оказывает давление на сухожилия вращательной манжеты плеча. Повторяющиеся движения или нагрузка на эти сухожилия могут привести к импинджменту. Это когда ткань или кость в этой области смещаются и натирают или натирают.
Симптомы разрыва вращательной манжеты плеча включают болезненность и чувствительность в плече при использовании плеча. Если сухожилие разорвано, вы можете вообще не иметь возможности поднять руку. Может быть трудно спать, лежа на этой стороне. Вы можете чувствовать боль при давлении на плечо.
Лечение зависит от тяжести травмы. Если разрыв не полный, ваш лечащий врач может предложить покой, лед, компрессия и возвышение. Отдых плеча, вероятно, является самой важной частью лечения. Но после того, как боль утихнет, вам нужно будет начать физиотерапию, чтобы восстановить движение плеча. Ваш лечащий врач может назначить нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Они помогают облегчить боль и отек.
Замороженное плечо
Эта экстремальная скованность плеча может возникнуть в любом возрасте. Она поражает примерно 1 из 50 спортсменов, чаще всего в возрасте от 40 до 60 лет. Причины до конца не изучены. Замороженное плечо может поражать людей с диабетом, заболеваниями щитовидной железы, болезнями сердца или болезнью Паркинсона. Это также может произойти, если плечо было неподвижно в течение определенного периода времени. Это может произойти, когда незначительная травма плеча заживает рубцовой тканью, которая влияет на движение сустава. Эта рубцовая ткань снижает гибкость плеча и делает его более подверженным травмам. Основным симптомом является невозможность двигать плечом в любом направлении без боли. Лечением могут быть НПВП, инъекции кортизона или физиотерапия. Вы можете уменьшить дальнейшую травму и скованность, растягиваясь перед началом занятий.
Чрезмерное напряжение
Внезапное увеличение активности может привести к большой нагрузке на плечи и потере гибкости. Это распространенная проблема в среднем возрасте, особенно среди людей, которые не занимаются спортом регулярно, но время от времени выходят на интенсивные занятия спортом.
Несмотря на болезненность и неудобства, проблемы с перенапряжением часто можно лечить с помощью отдыха, нестероидных противовоспалительных препаратов и упражнений на растяжку.
Артрит
Начиная с 50 лет, некоторые люди заболевают остеоартритом, который вызывает болезненные движения. Это происходит, когда гладкие поверхности хрящей, выстилающих кости плечевого сустава, изнашиваются, и суставы начинают изнашиваться. Наиболее распространенной причиной остеоартрита является чрезмерная нагрузка. Лечение артрита плеча зависит от тяжести боли. Обычные методы лечения — покой, НПВП и инъекции кортизона. В некоторых случаях требуется замена плечевого сустава.
