Как ускорить метаболизм с помощью упражнений
Фото: profit-consort.ru
Метаболизм: это не совсем то, что вы, вероятно, думаете. Строго говоря, ваш метаболизм — это сумма всех химических реакций в каждой клетке вашего организма, то есть общее количество энергии, которое вы сжигаете за день.
Сложно переоценить, насколько это комплексный процесс. Однако, если говорить о похудении, метаболизм можно рассматривать в рамках нескольких ключевых компонентов. Самый значительный из них, который потребляет около 60% ваших ежедневных калорий, — это базальный метаболизм.
«Базальный метаболизм — это количество калорий, которые ваш организм использует каждую минуту, каждый час в состоянии покоя, просто чтобы поддерживать себя», — объясняет доктор Адам Коллинз, доцент кафедры питания Университета Суррея.
По его словам, базальный метаболизм отражает энергозатраты организма на основные функции — от переноса веществ между клетками до работы кровообращения и жизненно важных органов. Например, ваш мозг и печень вместе потребляют половину всей энергии, которую организм расходует в состоянии покоя.
Коллинз, работавший с людьми из разных слоев общества, от тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, до профессиональных спортсменов, понимает, насколько метаболическое здоровье важно для качества жизни, будь то возможность подниматься по лестнице или показывать лучшие результаты в марафоне.
У него также есть важное откровение: любой план по снижению веса не сводится только к ускорению метаболизма. «Некоторые люди считают, что они страдают от ожирения из-за замедленного метаболизма», — говорит он. «Но, если у вас нет гипотиреоза, это обычно не так. На самом деле, чем больше ваш вес, тем быстрее ваш базальный метаболизм по сравнению с человеком с меньшей массой тела — вашему организму нужно больше калорий, чтобы поддерживать себя».
Как измерить метаболизм?
В клинических условиях можно определить точное количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с помощью специального оборудования, напоминающего шлем астронавта, и анализа. Когда один из клиентов попробовал это в Ливерпульском университете Джона Мура, его скорость метаболизма составила около 1900 калорий в день (он 1,89 м ростом и весит 90 кг). Это высокий показатель; у большинства людей он составляет от 1000 до 2200 калорий.
«Важно отметить, что ваш метаболизм, скорее всего, снизится, если вы начнете худеть за счет диеты и упражнений», — говорит Коллинз. Это заметно у профессиональных спортсменов, чей метаболизм настолько оптимизирован, что их сердца бьются с минимальной частотой.
Для них поддержание сидячего образа жизни не составляет труда. Например, пятиразовый победитель Тур де Франс Мигель Индурайн имел частоту пульса в состоянии покоя всего 28 ударов в минуту.
Хотя базальный метаболизм имеет большое значение, он не является всей картиной. «Более важно рассматривать метаболизм как совокупность трех компонентов», — говорит Хавьер Гонсалес, профессор питания и метаболизма Университета Бат.
Улучшение метаболизма требует комплексного подхода, который включает здоровое питание, регулярную физическую активность, достаточное количество сна и управление стрессом. Пошаговое внедрение этих методов в повседневную жизнь может значительно улучшить обмен веществ и общее самочувствие. - от Светланы Шестерневой, тренер с высшим физкультурным образованием, преподаватель стретчинга и ОФП
Три составляющих метаболизма:
- Базальный метаболизм — энергия, расходуемая в состоянии покоя.
- Термический эффект пищи — энергия, необходимая для переваривания и усвоения пищи (около 10% от общего расхода).
- Физическая активность — компонент, который можно значительно регулировать за счет уровня движений.
Улучшение метаболического здоровья не обязательно связано с изнурительными усилиями. Существует несколько простых научно обоснованных способов увеличить расход калорий:
1. Увеличьте силовые тренировки
Чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваш базальный метаболизм. Поэтому посещение спортзала может принести больший метаболический эффект, чем плавание, езда на велосипеде или бег. «В какой-то степени все виды упражнений способствуют росту мышц», — говорит Коллинз. «Но силовые тренировки дают больший прирост мышечной массы».
“Помните, что важна регулярная физическая активность.Аэробные тренировки (быстрая ходьба, бег, плавание, велоспорт) способствуют улучшению кровообращения и активируют обмен веществ. Построение мышечной массы увеличивает общий метаболизм, так как мышцы сжигают больше калорий даже в покое. Включайте в программу тренировки с отягощениями 2-3 раза в неделю. Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают ускорить метаболизм и сжигать больше калорий за короткое время. Учтите, что недостаток сна может снизить уровень метаболизма и повысить уровень гормона голода (грелина), что может привести к перееданию. Постарайтесь спать 7-9 часов в сутки, чтобы поддерживать оптимальное функционирование обменных процессов. Хронический стресс повышает уровень гормона кортизола, который может замедлять метаболизм и приводить к накоплению жира, особенно в области живота. Применяйте техники расслабления, такие как медитация, йога, глубокое дыхание. “ от Светланы Шестерневой, тренер с высшим физкультурным образованием, преподаватель стретчинга и ОФП
Тренировки с отягощениями повреждают мышечные волокна, стимулируя их восстановление и рост. Постоянная практика увеличивает мышечную массу, которая сжигает калории во время тренировок и продолжает это делать в состоянии покоя.
Этот процесс известен как «эффект последующего сжигания». «С технической точки зрения это называется избыточное потребление кислорода после нагрузки (EPOC). Восстановление после высокоинтенсивной нагрузки требует кислорода для сжигания жиров», — объясняет Коллинз.
С возрастом силовые тренировки становятся еще важнее. Исследования показывают, что метаболизм в покое постепенно снижается с 30 лет, что связано с потерей мышечной массы.
2. Активируйте бурый жир
Бурый жир, в отличие от белого, богат митохондриями и хорошо сжигает энергию, создавая тепло. Он активируется в холодных условиях, таких как плавание в холодной воде.
3. Увеличьте потребление белка
Белок не только помогает нарастить мышцы, но и требует больше энергии для переваривания. Потребляйте белок в течение часа после тренировки и перед сном для максимального эффекта.
“Предлагаю несколько способов улучшить метаболизм:
- Недостаток воды может замедлить обмен веществ. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, особенно утром, чтобы активировать обменные процессы. Простая вода или напитки с низким содержанием калорий, такие как зеленый чай, могут поддерживать метаболизм.
-Разделите прием пищи на 4-6 небольших приемов пищи в течение дня. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным и предотвращает спад энергии, который может замедлить обмен веществ.
-Белки способствуют увеличению термогенеза (процессу производства тепла в организме), что помогает ускорить метаболизм. Включайте в рацион белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи.
-Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах, льняном семени, тоже могут помочь ускорить обмен веществ.
-Не избегайте углеводов. Но важно выбирать сложные (цельнозерновые продукты, овсянка, картофель с кожурой, бобовые), которые обеспечивают длительную энергию и поддерживают метаболизм. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты также помогают ускорить пищеварение и поддерживают метаболизм.”
4. Занимайтесь на голодный желудок
Кардиотренировки на голодный желудок помогают организму адаптироваться к использованию жира в качестве источника энергии. Начните с 30-минутной пробежки натощак раз в неделю.
5. Думайте долгосрочно
При снижении веса ваш организм адаптируется к новому состоянию, что требует пересмотра калорийности. Важно не возвращаться к прежнему рациону после достижения цели, а рассматривать это как образ жизни.
Похудение улучшает общее здоровье, способствует более эффективному очищению крови от жиров и помогает контролировать уровень сахара. Поэтому изменения в образе жизни — это не только способ улучшить метаболизм, но и путь к более здоровому и счастливому себе.
