Как вести тренировочный дневник в бумажном блокноте
Фото: ice-profy.ru
Движение играет важную роль для здоровья нашего тела. Однако многим людям трудно найти время или мотивацию, чтобы регулярно посещать спортзал или выходить на пробежку. Ведение журнала тренировок помогает укрепить приверженность поставленным целям, независимо от уровня подготовки — от начального до продвинутого.
Олимпийская чемпионка Мэтти Роджерс написала в Instagram , что «на самом деле, если вы не записываете свои тренировки, как вы себя чувствуете, что вы чувствуете, какие изменения вы сделали в тот день, что у вас болит, что хорошо, что плохо и т. д., вы упускаете важное звено в своих тренировках, по моему мнению»
Хорошо организованный журнал тренировок способствует формированию ответственности, позволяя отслеживать ежедневный прогресс. Журнал может быть персонализированным, отражая важную форму «внутреннего диалога». В нем можно фиксировать личные мысли и чувства, что часто невозможно в обычном общении. Это дает возможность лучше понять, что необходимо для умственного, технического и физического прогресса.
«Ведение дневника тренировок и питания — полезная привычка. Она поможет вам следить за прогрессом, корректировать нагрузку и питательный рацион, а также избежать травм.
Записывайте следующие данные: даты тренировок: зафиксируйте точное время и день занятий, план тренировки: указывайте список упражнений, число подходов и повторений. Оборудование и инвентарь: используемые тренажеры, гантели, штанги и т.д. Веса: вес утяжелителей или используемого инвентаря. Добавляйте свои ощущения после выполнения упражнений. Например: легко, приемлемо, тяжело, больно (уточните, где именно). Чем детальнее вы опишете ощущения, тем проще будет скорректировать программу и избежать перегрузок.»
Для ведения журнала тренировок не требуется дорогая система. Подойдет обычная тетрадь или папка с отрывными листами. Бумажный формат остается удобным и практичным: его легко носить с собой, записывать в него результаты, просматривать и анализировать. Физическое присутствие такого журнала может стать дополнительным напоминанием о важности тренировок.
“Формат дневника – на ваше усмотрение. Попробуйте разные варианты. Тетрадь (классический способ, удобен для быстрых заметок), электронные таблицы (Google Sheets или Excel, чтобы структурировать данные) или специализированные мобильные приложения для учета тренировок и питания. Попросите тренера показать пример таблицы, которую он использует, или предложите ему помочь разработать удобный формат для вас.
Регулярное ведение дневника позволит вам отслеживать прогресс, избежать ошибок в тренировках и питании, а также быстрее достигать поставленных целей."
Вы можете организовать свой журнал вокруг циклов тренировок или периодов тренировок, таких как предсезонный или межсезонный, или по блокам, таким как четыре 13-недельных блока в год. Вы также можете установить цели на весь цикл, а затем установить еженедельные цели, которые оцениваются каждую неделю, что приводит к общей оценке в конце цикла.
Однако хорошей идеей будет установить цели, которые соответствуют вашей конкретной программе тренировок. Это может включать цели в областях, которые являются физическими, умственными, техническими, тактическими, питательными, восстановлением и регенерацией, хотя записи для каждой области могут быть не каждый день.
«Фиксируйте вес тела регулярно. Минимум, в дни тренировок. Но лучше каждый день в одно и то же время (например, я делаю это утром натощак). Динамика веса поможет вам определить, работает ли ваш текущий подход к тренировкам и питанию. Записывайте в дневник питания, что ели за день. Используйте мобильные приложения или таблицы калорийности для подсчета. Почему это важно? 80% успеха в достижении фитнес-целей зависит от питания. Если вы хотите сбросить вес, нарастить мышцы или поддерживать форму, важно знать, что и сколько вы едите.»
Что отслеживать в журнале тренировок помимо самих тренировок?
Пока вы ведете этот журнал, вы можете также отслеживать другие аспекты своего здоровья или физической формы. Некоторые люди любят отслеживать:
- Шаги, предпринимаемые каждый день
- Сколько воды вы выпили
- Ваши калории
- Ваш вес
- Ваше настроение
- Цитаты, советы или напоминания о той энергии, которую вы хотите привнести в свои тренировки или свою жизнь.
- Идеи для будущих тренировок или целей
- Общие временные рамки, например, сколько времени осталось до марафона, который вы запланировали на следующий год.
И не забудьте использовать свой журнал, чтобы размышлять о своем прогрессе и отмечать результаты соревнований! Если вы бежите гонку, запишите, как она прошла и что бы вы сделали по-другому в следующий раз. Если вы достигли цели в спортзале, запишите, как вы разминались перед ней, и что вы делали потом.
Запись тренировочных занятий важна, поскольку они становятся частью точного профиля прогресса, на который человек может ссылаться по мере продвижения в своем виде спорта или программе упражнений. Формальный журнал тренировок эффективен в содействии этому.
