Как выполнять приседания без стойки для штанги
Фото: your-revolution1905.ru
Стойка для приседаний — это часть оборудования, которое чаще всего можно увидеть в спортзалах по всему миру. Она помогает выполнять приседания со штангой на спине или спереди, не поднимая штангу с пола, что порой может быть затруднительно, особенно если вес большой.
Стойку для приседаний можно также использовать для выполнения других упражнений (нет, мы не рекомендуем выполнять сгибания рук на бицепс в стойке для приседаний), таких как жим штанги над головой, жим лежа, шраги и т. д.
Может быть много случаев, когда отсутствие стойки для приседаний может стать проблемой. Тренировки из дома, также известные как WFH, удобны, поскольку не требуют поездок, пробок, поиска пустого шкафчика в спортзале и относительно гигиеничны (и, следовательно, безопаснее), но не у всех есть бюджет или место, чтобы вложиться в полноценную стойку для приседаний.
Не волнуйтесь, мы вас обеспечим. Не позволяйте отсутствию оборудования встать на пути к достижению ваших целей и получению мощных квадрицепсов. Все, что вам нужно сделать, это проявить немного креативности, быть открытым для экспериментов и попробовать следующие варианты.
“Вообще, пользу приседаний невозможно переоценить, конечно же при соблюдении правильной техники выполнения упражнений. Для мужчин это упражнение, которое входит в два самых главных упражнения для поднятия не только общей мышечной массы, но и также для улучшения его гормонального фона по мужской линии. Это первое. Второе, соответственно, правило, которое нужно помнить, что с возрастом мы стареем не годами, а ногами, поэтому, если не прокачивать ноги, то, соответственно, с сердечно-сосудистой системой могут быть проблемы.”
1. Приседания с гантелями спереди — одно из самых простых упражнений, которое легко выполнять дома, используя всего пару гантелей.
Начните с того, что станьте прямо, ноги на ширине плеч, вес тела равномерно распределен. Наклонитесь, чтобы взять гантели, и поднимите их к плечам — это ваше исходное положение. Теперь медленно опуститесь в присед, сгибая бедра и колени, одновременно делая глубокий вдох. Для возвращения в исходное положение начните подъем, разгибая бедра и колени, выдыхая на усилии. Повторите необходимое количество раз.
2. Приседания со штангой спереди предполагают размещение веса перед телом, в отличие от стандартных приседаний со штангой на спине. Это упражнение идеально подходит для тех, кто переходит от работы с собственным весом к упражнениям с отягощением.
Фронтальная загрузка помогает устранить чрезмерный наклон вперед и неправильное движение бедер, что часто наблюдается в приседаниях со штангой на спине. Упражнение можно выполнять, удерживая штангу, гантель или гирю перед телом.
3. Болгарские сплит-приседания — одностороннее упражнение, при котором одна нога находится впереди, а другая — сзади, опираясь на приподнятую устойчивую поверхность (например, скамью). Это движение развивает стабильность корпуса, помогает устранить мышечный дисбаланс и обеспечивает индивидуальную проработку каждой ноги.
4. Приседания с поднятой передней ногой — это тоже одностороннее упражнение. Здесь передняя нога размещается на слегка приподнятой поверхности, что увеличивает диапазон движения. Это особенно полезно для тех, у кого длинные бедренные кости, или если нужно предотвратить касание земли задней ногой. Движение требует активной работы корпуса и стабильности таза, позволяя работать с меньшими весами.
5. Приседания Зерчера — отличное упражнение для тренировки квадрицепсов, которое не требует стойки для штанги. Штанга удерживается в сгибе локтей, что помогает сохранять вертикальное положение корпуса.
Упражнение начинается с подъема штанги локтями в исходное положение. Затем следует глубокий присед с одновременным сгибанием коленей и бедер. Приседания Зерчера могут служить альтернативой фронтальным приседаниям, если нет доступа к стойке, и дополнительно задействуют верхнюю часть спины, делая движение функциональным для всего тела.
