Почему приседания пистолетиком такие сложные и как научиться их делать правильно
Фото: championat.com
Приседания пистолетиком требуют подвижности, равновесия, техники и силы, но с практикой можно усовершенствовать все четыре навыка. Это одно из самых впечатляющих упражнений в мире тренировок с собственным весом, наряду с такими подвигами, как сальто назад или идеальная стойка на руках. Выполнение этих двух других упражнений под силу далеко не всем, однако научиться приседаниям пистолетиком вполне реально. Разберем, что требуется для выполнения этого упражнения и какие прогрессии помогут его освоить.
Что такое приседание пистолетиком?
Приседание пистолетиком — это упражнение на одной ноге, при котором свободная нога (та, на которой вы не приседаете) вытянута прямо перед собой. Вероятно, название связано с тем, что вытянутая вперед нога напоминает ствол пистолета.
Чтобы выполнить приседание пистолетиком, необходимо:
- Поднять одну ногу (например, левую) прямо перед собой.
- Держа ногу перед собой и удерживая туловище вертикально, согнуть опорную (правую) ногу так, чтобы тазобедренный сустав оказался на уровне колена или ниже.
- Продолжая держать ногу перед собой, не касаясь пола, вернуться в исходное положение.
Приседания пистолетиком чаще всего выполняются без помощи рук, однако допустимо придерживать носок свободной ноги рукой. В идеале свободная нога должна быть полностью прямой, но допускается небольшое сгибание в колене. Обычно упражнение выполняется без дополнительного веса, однако можно усложнить его, используя гирю или другой утяжелитель, который помогает удерживать равновесие (хотя это требует больше силы для подъема).
Приседать «попой к земли» (когда таз почти касается земли) не обязательно, но такое выполнение выглядит более впечатляюще.
Почему это упражнение такое сложное?
Некоторые люди, увидев описание, могут сразу выполнить приседание пистолетиком. Для них это движение естественное. Однако большинству людей оно кажется действительно трудным. Чтобы хорошо выполнять приседания пистолетиком, необходимы сила, равновесие, подвижность и техника. Разберем каждый компонент и обсудим, как прийти к полноценному выполнению.
“А вы знаете… почему сложно делать приседания на одной ноге и как правильно их выполнять? Приседания пистолетиком являются одним из самых впечатляющих достижений в части силовых упражнений с собственным весом, соперничая с такими непростыми упражнениями, как подтягивание на одной руке, стойка на руках или даже сальто назад. Давайте сначала рассмотрим самое очевидное. Чтобы приседать и подниматься на одной ноге, эта нога должна выдерживать вес всего вашего тела. Другими словами, вам нужны сильные квадрицепсы, то есть четырехглавые мышцы (группа мышц на передней поверхности бедра).
Допустим, вы весите 80 килограмм. Обычное приседание на двух ногах требует, чтобы каждая из ваших ног взяла на себя нагрузку в 40 килограмм (то есть половину вашего веса) при движении вниз и вверх. Когда вы приседаете на одной ноге, вы, соответственно, нагружаете каждую ногу в два раза больше.
Таким образом, если вы хотите делать приседания пистолетиком, вам нужны сильные ноги. Как минимум вы должны быть в состоянии приседать со штангой, аналогичной вашему собственному весу. Другими словами, человек, весящий 80 килограмм, как в нашем примере, должен уметь приседать с 80-килограммовой штангой на спине, нагружая ноги в общей сложности примерно на 160 килограмм.
Кстати, с прогрессом нагрузку можно добавлять, что только увеличит нарастание мышечных волокон, а значит, добавит объем и силу вашим ногам. Чего мы и добиваемся. Чем сильнее будут ваши ноги, тем легче будет делать «пистолеты»!
Как правильно выполнять приседания на одной ноге (пистолетики):
- Исходное положение: встаньте на одну ногу, другую ногу вытяните вперед. Держите руки перед собой для баланса.
- Опускание: начните медленно опускаться, сгибая колено опорной ноги. Держите спину прямой и не позволяйте колену уходить слишком далеко вперед за носок.
- Глубина приседа: опускайтесь до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет параллельно полу или ниже, если это возможно. Важно сохранять контроль над движением.
- Подъем: на вдохе поднимайтесь обратно в исходное положение, используя силу опорной ноги. Старайтесь не терять баланс.
- Повторения: выполните необходимое количество повторений на одной ноге, затем смените ногу.
Советы для улучшения выполнения:
- Упражнения на баланс: практикуйте упражнения на баланс, такие как стояние на одной ноге или использование балансировочной доски.
- Укрепление мышц: включите в тренировку упражнения для укрепления ног, такие как обычные приседания, выпады и мертвая тяга.
- Гибкость: работайте над гибкостью, особенно в области бедер и голеностопных суставов.
- Использование поддержки: если вы только начинаете, можно использовать стену или стул для поддержки, чтобы облегчить выполнение упражнения.
С течением времени и практикой вы сможете улучшить свои навыки и выполнять пистолетики с легкостью!”
Сила квадрицепсов
Первое, что необходимо для выполнения приседания пистолетиком, — это сила. Для того чтобы приседать и вставать на одной ноге, она должна выдерживать весь вес тела. Например, человек весом 90 кг при обычном приседании на двух ногах распределяет нагрузку по 45 кг на каждую ногу. Однако при выполнении приседания пистолетиком вся нагрузка в 90 кг ложится на одну ногу.
Для освоения упражнения необходимо, чтобы ноги были достаточно сильными. Минимальное требование — способность выполнять приседания со штангой, вес которой равен весу тела. То есть человек весом 90 кг должен быть в состоянии приседать со штангой массой 90 кг, распределяя нагрузку по 180 кг на обе ноги.
Это лишь ориентир, однако он подтверждается опытом многих людей. Чем сильнее ноги, тем легче будет выполнение пистолетиков. Как подготовиться: развивайте силу ног с помощью упражнений на квадрицепсы. Приседания со штангой — отличный выбор, но особую пользу принесут упражнения на одну ногу.
Сила мышц одной ноги
Способность выполнять качественные приседания на двух ногах не гарантирует силы, необходимой для выполнения приседаний на одной ноге. При выполнении упражнения активно работают:
- Отводящие мышцы (ягодицы и внешняя поверхность бедра), которые предотвращают проваливание ноги внутрь.
- Приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра), которые поддерживают квадрицепсы и компенсируют работу отводящих мышц.
- Сгибатели бедра, которые удерживают свободную ногу в положении пистолета.
Баланс
Баланс — еще одна причина сложности выполнения приседаний пистолетиком. Во время упражнения может быть трудно сохранять равновесие на одной ноге, особенно при движении вверх и вниз. Этот навык развивается с практикой.
Как подготовиться: тренируйтесь стоять на одной ноге, представляя стопу как «штатив» (большой палец, мизинец, пятка). Для улучшения равновесия можно стоять на одной ноге во время повседневных занятий, например, пока чистите зубы. Попробуйте также сгибать ногу в колене и удерживать равновесие. Практикуйте нижнюю позицию приседания пистолетиком, даже если пока не можете выполнить полный подъем.
Техника
Даже при наличии силы, баланса и подвижности выполнение приседаний пистолетиком требует практики. Умение удерживать равновесие в статике не гарантирует стабильности при движении.
Практикуйте частичные приседания пистолетиком с постепенным увеличением амплитуды. Один из способов облегчить движение — перекатываться назад и затем вставать, что помогает развить чувство равновесия.
Каждый человек сталкивается с разными трудностями. Кому-то не хватает силы, кому-то подвижности или баланса. Выявление слабых мест и работа над ними помогут уверенно выполнять это упражнение. Систематический подход и регулярные тренировки гарантируют успех.
