Лучшие силовые упражнения для детей и подростков
Фото: fitseven.ru
Физическая активность играет ключевую роль в гармоничном развитии подростков. Важно не только поддерживать общее здоровье и выносливость, но и формировать полезные привычки, которые останутся с ними на всю жизнь. Однако создание эффективной программы силовых тренировок для подростков требует особого подхода.
В течение многих лет дети посещали гаражный спортзал — еще до появления полноценного домашнего зала, они брали гантели или мячи для йоги, которые приобретались для личного использования. Их интерес всегда поощрялся, но возникал вопрос: как помочь им превратить физические упражнения в привычку? На поиск ответа ушло время, но результат оказался успешным.
Эта программа была разработана для троих детей в возрасте от 6 до 12 лет. Старший уже был готов к структурированным силовым тренировкам, так как стремился стать сильнее в своем виде спорта и мог самостоятельно заниматься в тренажерном зале. Младшие интересовались процессом скорее как развлечением, но часто оказывались в зале во время занятий и требовали разминку. Требовалось упражнение, которое было бы простым, увлекательным и позволяло сосредоточиться на собственной тренировке. Подход, который был найден, оказался эффективным для всех и может быть рекомендован тем, кто хочет заниматься силовыми упражнениями ежедневно.
На доске в тренажерном зале была записана следующая программа:
Легкая сила
- 2 подхода по 5 повторений: приседания бокалом
- 2 подхода по 5 повторений: становая тяга гири
- 2 подхода по 5 повторений: жим лежа
- 2 подхода по 5 повторений: тяга гантелей в наклоне
- 2 переноски: любой тяжелый предмет на выбор
Основная структура тренировки
- Каждое упражнение выполняется в течение десяти повторений, разделенных на два подхода по пять раз.
- Программа включает пять упражнений, которые соответствуют следующим категориям: приседание, поворот, толчок, подтягивание и перенос.
- Заниматься можно ежедневно.
- Вес увеличивается, когда текущее сопротивление становится слишком легким.
Эта программа оказалась успешной. Старший ребенок иногда делал перерывы, но всегда возвращался к тренировкам без принуждения. Иногда младший брат присоединялся к занятиям, выполняя упражнения вместе. Даже младшая освоила все пять упражнений, хотя для некоторых из них ей требовалась помощь.
Почему детям понравилась эта программа?
Во-первых, решающую роль сыграло название. Для ребенка, который устает на уроках физкультуры, идея легких упражнений кажется привлекательной и даже революционной. Согласно методике Easy Strength, каждое упражнение должно быть достаточно простым, чтобы ощущаться на 5–6 баллов по шкале от 1 до 10. Другими словами, выполняется пять повторений с таким весом, с которым при желании можно было бы сделать 9–10 повторений. Вес можно увеличивать, но тренировка не должна становиться чрезмерно сложной.
Во-вторых, упражнения были выбраны с учетом предпочтений детей. Например, вместо отжиманий они предпочитали жим лежа, так как знали, как его выполнять безопасно благодаря специальным креплениям на стойке. Приседания не пользовались популярностью, кроме приседаний бокалом, поэтому было решено оставить их в программе.
В-третьих, программа построена таким образом, чтобы минимизировать время подготовки к тренировке. В зале есть гири малого, среднего и большого размера. В зависимости от уровня подготовки использовались средние или большие гири для становой тяги и маленькие или средние для приседаний. Постепенно дети сами стали переходить на более тяжелый вес. Такой подход оказался эффективным.
Почему это действительно хорошая программа тренировок?
На первый взгляд программа может показаться слишком простой. Всего два подхода на упражнение? Когда старший ребенок впервые попробовал, тренировка заняла менее 15 минут. Со временем, освоив технику и последовательность движений, он завершал ее за 10 минут.
Однако исследования показывают, что для наращивания мышечной массы и силы оптимально выполнять от 10 до 20 подходов на каждую мышечную группу в неделю. Новичкам требуется немного меньше. При тренировках по два подхода в день это дает 14 подходов в неделю. Даже при пяти тренировках в неделю достигается 10 подходов. А если ребенок занимается три раза в неделю, это все равно шесть подходов — значительно больше, чем ноль.
Нужно ли делать дни отдыха? Ответ — нет, если нагрузка не превышает привычного уровня. Например, прогулки совершаются ежедневно. Работники физического труда работают каждый день.
Если бы программа включала три или четыре подхода на упражнение в понедельник, среду и пятницу, никто бы не удивился. Здесь используется тот же объем работы, просто распределенный на большее количество дней. Это удобно и позволяет тренироваться без длительных перерывов.
Как начать тренировки с детьми?
Для успешного старта важно, чтобы дети (или взрослые) знали, как выполнять упражнения безопасно. Если ребенок не умеет правильно приседать или выполнять становую тягу, первый день занятий может оказаться слишком сложным. Однако если основные движения уже знакомы, они легко включаются в ежедневный распорядок.
Для начала можно спросить, какие упражнения дети выполняют на уроках физкультуры. Те, кто достаточно взрослый, могут изучить технику по обучающим видео.
Как только техника освоена, тренировки можно выполнять самостоятельно. Главное — минимальная подготовка перед началом. Гири и фиксированные гантели удобны в использовании, а упражнения с собственным весом не требуют дополнительного оборудования.
Например, детям можно предложить отжиматься, опираясь руками на скамью. Со временем они смогут делать это на полу, а затем перейти к усложненному варианту — с поднятыми ногами. Подтягивания — отличный способ развивать силу спины, когда приседания с весом станут слишком легкими. Перевернутые тяги помогут подготовиться к полноценным подтягиваниям.
Если программа используется для взрослых, можно адаптировать ее под себя. Например, раз в две недели выполнять более тяжелые синглы или 10 подходов. А если дети привыкают к упражнениям, можно менять их каждые две недели. В категории приседаний можно чередовать разные виды упражнений, включая выпады и приседания на одной ноге.
Действительно ли это лучший способ развить силу и мышцы? Возможно, нет. Но любая тренировка лучше, чем отсутствие тренировок. Если жесткие планы кажутся сложными, эта программа поможет оставаться в форме без лишних сложностей.
“Для подростков важно выбирать силовые упражнения, которые развивают общую физическую форму, не перегружая еще развивающиеся мышцы и суставы. Упражнения должны быть безопасными, эффективными и способствовать правильному развитию тела.
Предлагаю несколько подходящих вариантов:
Отжимания помогут развитию грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Это классическое упражнение, которое помогает укрепить верхнюю часть тела, не требуя оборудования. Можно начинать с простых вариантов, таких как отжимания с колен или отжимания от стены, а затем переходить к более сложным. Но следите за техникой, чтобы не перегрузить плечи и спину.Приседания — отличное упражнение для укрепления ног и тазобедренных мышц. Они могут быть выполнены без веса (вначале), что делает их безопасными для подростков. Для улучшения техники можно начать с приседаний с собственным весом, а позже использовать легкие гантели.
Планка послужит укреплению кора (мышцы пресса, спины и бедер). Она развивает стабилизаторы корпуса и помогает улучшить осанку и баланс. Начинайте с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время.
Тяга с гантелями в наклоне помогает укрепить спину, улучшая осанку, и развивает плечевые и спинальные мышцы. Начинать можно с малых весов. Важно следить за правильной техникой, чтобы избежать травм.
Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, развивают спину и плечи. Если пока не получается подтянуться, можно начать с ассистируемых подтягиваний (с резинкой или с помощью тренажера) или с подтягиваний в полу-подтянутом положении (висение).
Прыжки на месте развивают взрывную силу ног и поддерживают общую физическую форму. Их нужно выполнять на мягкой поверхности, чтобы избежать травм.
Махи ногами – легкое и безопасное упражнение, которое можно выполнять дома. Помогает укрепить мышцы нижней части тела и улучшить баланс. Махи можно выполнять как стоя, так и лежа на боку.
Растяжка способствует улучшению гибкости, что особенно важно в подростковом возрасте для предотвращения травм и развития координации. Регулярные растяжки после тренировки помогут снять напряжение с мышц и улучшить их восстановление.
А теперь – несколько рекомендаций.
Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, начиная с меньшего числа повторений и подходов, а затем переходите к более сложным вариантам. Чередование упражнений для разных групп мышц помогает поддерживать баланс в развитии тела и предотвращает монотонность.Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и развивать мышцы эффективно. Если есть возможность, лучше тренироваться под руководством опытного тренера или наставника. Обязательно давайте своему организму время на восстановление, особенно если упражнения включают нагрузку на крупные группы мышц.
Для подростков важно не перегружать тело, особенно в период роста, чтобы не вызвать перенапряжение суставов и связок.”
Пример недельной программы тренировок для подростков 12–15 лет
Силовые тренировки играют важную роль в физическом развитии подростков, способствуя укреплению мышц, улучшению осанки и повышению общей выносливости. Американская академия педиатрии (AAP) подчеркивает важность правильно организованных силовых тренировок для молодежи.
https://www.sportmedicine.ru/sportmed-recomendations.php
Пример недельной программы тренировок для подростков 12–15 лет:
Понедельник:
- Приседания с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений
- Отжимания от пола: 3 подхода по 8–10 повторений
- Планка: 3 подхода по 20–30 секунд
Среда:
- Выпады вперед: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8–10 повторений -
- Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 12–15 повторений
Пятница:
- Приседания с бокалом (с гантелью): 3 подхода по 8–10 повторений
- Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8–10 повторений
- Русские скручивания: 3 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону
Рекомендации по выполнению программы:
- Разминка: перед каждой тренировкой проводить 5–10 минутную разминку (легкий бег, прыжки на месте, вращательные движения суставами).
- Техника: обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений; при необходимости обратиться к тренеру или инструктору.
- Отдых: между подходами делать перерывы по 1–2 минуты.
- Прогрессия: по мере укрепления мышц постепенно увеличивать вес отягощений или количество повторений.
- Безопасность: избегать чрезмерных нагрузок и прислушиваться к сигналам своего тела, чтобы предотвратить травмы.
Для получения более подробной информации и рекомендаций по силовым тренировкам для молодежи рекомендуется ознакомиться с материалами Американской академии педиатрии. Официальный сайт AAP предоставляет ресурсы и руководства, направленные на обеспечение здоровья и благополучия детей и подростков.
Соблюдение этих рекомендаций поможет подросткам безопасно и эффективно развивать силу, улучшать физическую форму и формировать здоровые привычки на всю жизнь.
