Лучшие упражнения для растяжки плеч и улучшения подвижности
Фото: journal.tinkoff.ru
Плечевые суставы — самые гибкие и сложные суставы тела , состоящие из трех костей, почти дюжины различных мышц и множества связок и сухожилий. Вот почему, когда что-то не так с одним из плечевых суставов, становится трудно выполнять повседневные задачи, например, убирать белье или тянуться под диван за чем-то, что вы уронили. А как насчет броска мяча или размахивания ракеткой? Забудьте об этом.
“Гибкость я считаю обязательным условием красивого спортивного тела. Она действительно играет важную роль в поддержании здоровья и физической формы. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской. Умение выполнять такие упражнения, как «мостик», способствует улучшению подвижности позвоночника и укреплению мышц спины, что, в свою очередь, помогает предотвратить различные проблемы с осанкой и болями в спине. Регулярные тренировки на растяжку и гибкость могут значительно улучшить общее состояние организма, повысить выносливость и снизить риск травм.”
Если вы хотите защитить плечи от травм , важно время от времени проявлять к ним любовь. Не знаете, с чего начать? Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших растяжках плеч, чтобы попробовать.
Почему растяжка плеч важна?
По словам инструктора Peloton Нико Сарани, плечи имеют более широкий диапазон движений, чем любая другая часть тела . «Поскольку наши руки и кисти соединены с ними, наши плечевые суставы позволяют нам тянуться практически в любом возможном направлении, что значительно облегчает нам жизнь — например, защищаться от хищников со всех сторон или просто тянуться за банкой с печеньем, стоящей высоко на полке», — говорит она.
Такие упражнения, как поднятие тяжестей, могут укрепить плечи, но растяжка плеч помогает с гибкостью , что является другой потребностью, и ею часто пренебрегают. Это проблема, потому что пропуск растяжки плеч ставит под угрозу движение рук и также может вызвать напряжение в шее. «Мы и так держим много напряжения в нашей шее и плечах из-за стресса», — говорит Нико. Из-за этого «важно регулярно расслаблять эту область нашего тела и немного растягивать ее, если вы можете ежедневно».
Девин Трахман, физиотерапевт, доктор физиотерапии , врач-ортопед, физиотерапевт из Physical Therapy Central в Оклахоме, соглашается с этим, добавляя, что растяжка плеч помогает снять напряжение, которое может быть вызвано плохой осанкой , мышечным дисбалансом, чрезмерной нагрузкой на плечевые мышцы (например, многократными замахами теннисной ракетки или клюшки для гольфа) или такими заболеваниями, как артрит или тендинит.
Растяжка плеч также улучшает кровообращение, снимает напряжение и стимулирует парасимпатическую нервную систему , что помогает нам чувствовать себя непринужденно. Растяжка плеч позволяет нам расслабиться, давая телу сигнал, что ему не нужно напрягать мышцы для борьбы или бегства; по сути, это говорит телу, что мы в безопасности.
1. Растяжка грудных мышц в дверном проеме
У многих людей плечи напряжены, потому что мы естественным образом округляем плечи вперед, когда работаем за компьютером, разговариваем по телефону или ведем машину. Растяжка грудных мышц в дверном проеме поможет раскрыть переднюю часть плеч, чтобы облегчить этот дискомфорт.
Как это сделать
1. Встаньте в центре открытого дверного проема, положив руки на косяк на высоте чуть выше плеч.
2. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах. Удерживайте в течение 10 секунд.
2. Собака мордой вниз
Традиционная поза йоги, которую Нико и доктор Трахман рекомендуют как способ растянуть плечи. Нико добавляет, что поза также помогает укрепить плечевой пояс , который состоит из ключицы и лопатки.
Как это сделать
1. Начните на четвереньках, руки и ноги на полу. Руки должны быть на ширине плеч.
2. Растопырьте пальцы рук, подогните пальцы ног и надавите костяшками пальцев.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите колени, поднимая бедра вверх и назад, выпрямляя ноги как можно сильнее.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов, углубляясь в растяжку. Затем плавно выйдите из растяжки, опустив колени обратно на пол.
3. Упражнение для спины
“Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.
Также предлагаю несколько дополнительных рекомендаций для выполнения этого упражнения:
У вас должно быть достаточно места и удобная поверхность для выполнения упражнения. Можно использовать коврик для йоги или мягкую поверхность.
Лягте на живот, разместив ладони под плечами или опираясь на предплечья. Убедитесь, что ваше тело расслаблено, а ноги находятся на ширине бедер. На вдохе аккуратно поднимите верхнюю часть тела, отталкиваясь от рук или предплечий. Держите локти близко к телу, а плечи опущенными и расслабленными. Если хотите усложнить упражнение, заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела. Это поможет активировать мышцы спины и улучшить растяжение грудных мышц.
Не забывайте дышать ровно и глубоко. На вдохе поднимайте корпус, а на выдохе старайтесь расслабить мышцы. Удерживайте позу на 15-30 секунд, постепенно увеличивая время по мере привыкания. На выдохе аккуратно опустите корпус обратно на пол, расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов. Выполните 2-3 подхода, при этом следите за своим самочувствием и не перенапрягайте мышцы.”
4. Растяжка верхней части трапеции
Растяжка верхней трапециевидной мышцы фокусируется на верхней части плеча. Она помогает расслабить напряженные мышцы как в плечах, так и в шее.
Как это сделать
1. Начните с того, что сядьте или встаньте прямо.
2. Наклоните шею в сторону, приблизив ухо к плечу.
3. Осторожно рукой слегка потяните голову к плечу.
4. Удерживайте позу от 10 до 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
5. Вращение плечами
Одно из любимых упражнений на растяжку плеч, вращение плечами снимает напряжение и улучшает кровообращение. Это движение нацелено на вращательную манжету плеча, дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
Как это сделать
1. Встаньте или сядьте прямо, слегка напрягая корпус для устойчивости.
2. Круговые движения плечами назад и вниз, затем вперед и снова вверх. Сделайте это 10-20 раз в одном направлении, затем поменяйте направление.
3. В завершение мягко отведите плечи назад и вниз в расслабленной манере.
6. Упражнение - Поза сфинкса
Фото: dzen.ru
“Поза сфинкса – отличное упражнение для развития гибкости и укрепления мышц спины. Она помогает улучшить осанку, способствует растяжению мышц нижней части спины и открывает грудную клетку, что может улучшить вентиляцию легких.
Вот несколько дополнительных рекомендаций для выполнения позы сфинкса:
Убедитесь, что ваши локти находятся под плечами, а предплечья параллельны друг другу. Это поможет избежать излишнего напряжения в плечах. Во время выполнения позы старайтесь дышать глубоко и равномерно. Это поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, попробуйте немного опустить грудь или изменить угол наклона. Важно слушать свое тело и не перенапрягаться.
Начните с удержания позы на 15-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут по мере улучшения гибкости и силы. Чтобы выйти из позы, аккуратно опустите корпус на пол, расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Эта поза подходит для большинства уровней подготовки. Но если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания или проблемы с позвоночником, лучше проконсультироваться с врачом или специалистом по йоге перед началом практики.”
