Не любите бегать? Попробуйте ракинг
Фото: theportugalnews.com
Что такое Ракинг?
Вы уже занимались ракингом в своей жизни, но, вероятно, не осознавали этого. Все, что для этого нужно, — это пристегнуть рюкзак к спине с некоторым весом. В старших классах вы делали это, может быть, несколько дней в неделю, когда тащились в школу или на занятия. Кто знал, что это не только идеальный, другой тип кардиоупражнений, но и довольно неплохой для наращивания мышечной массы?
Откуда взялся ракинг?
Вас, возможно, не удивит, что ракинг действительно стал популярным в армии. Традиция носить рюкзак берет свое начало в армии, где солдаты носят рюкзак, наполненный провизией и снаряжением, а затем маршируют с ним часами или даже днями напролет. Римские легионеры носили рюкзаки. Спартанцы носили рюкзаки. Солдаты Второй мировой войны носили рюкзаки. Современные солдаты носят рюкзаки, которые могут весить 50кг и более. Солдатам приходилось нагружать свои рюкзаки и отправляться в очень длительные походы, чтобы либо обрести наилучшую форму, либо для военных миссий. С дополнительным весом, который они несли с собой, это определенно было отличной тренировкой. Но если вернуться еще дальше, пещерные люди убивали свою добычу и несли ее обратно в свое место обитания на плечах. Это тоже была форма ракинга, только без рюкзаков.
Физические преимущества
Ракинг имеет множество преимуществ для физического развития, особенно потому, что это практически полноценная тренировка для всего тела.
- Силовые тренировки с собственным весом.
Вы, возможно, слышали исследования, которые утверждают, что 30 минут кардио сжигают больше калорий, чем 30 минут силовых тренировок. Однако такие исследования не рассматривают полную картину, поскольку они фокусируются только на этих 30 минутах тренировки. Важно смотреть на программу силовых тренировок в целом, особенно если она включает кардио, чтобы понять, что она принесёт вам в будущем.
“В данном виде тренировок надо учитывать физические кондиции, как в случае и со всеми другими занятиями, включающими утяжеление. У многих людей складывается ошибочное мнение, что чем больше вес (гантели, штанга, в данном случае рюкзак), тем быстрее наступит результат, а в итоге они получают ненужную нагрузку на колени и спину, которая ведет к травмам. Мой совет таков: хотите быстрее прийти к результату - тогда одной нагрузки недостаточно. нужно пересмотреть весь образ жизни. То есть: питание, сон, ритм работы.”
Ракинг сжигает калории и жир, но в то же время способствует наращиванию мышечной массы. По мере того как ваш жир уменьшается, ваши мышцы, которые развиваются благодаря ношению лишнего веса на спине, становятся более заметными. И самое замечательное в мышцах то, что они продолжают сжигать калории и жир даже после завершения тренировки. Мышцы работают как печь: чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете.
“Есть несколько поклонников тяжёлой атлетики, таких как я, которые не воспринимают кардио так же, как силовые тренировки. Кардио может быть монотонным, и мне сложно принести в него такую же интенсивность. Но с ракингом я получаю лучшее из обоих миров. Я всегда заинтересован в том, что помогает мне нарастить более крупные мышцы ног. Если мои ноги могут влезть в те узкие джинсы, которые носят сейчас парни, значит, я что-то делаю не так.” - говорит фитнес-тренер
Большинство людей сжигают от 200 до 350 калорий, просто прогуливаясь в приличном темпе в течение часа. Если вы добавите рюкзак, даже лёгкий, вы можете сжигать в три раза больше калорий, двигаясь с той же скоростью.
- Преимущества для психологического здоровья.
“Психическое здоровье так же важно, как и физическое. Например, если я пропускаю несколько дней в спортзале, моё психическое здоровье начинает ухудшаться. Я чувствую, как ко мне подкрадывается депрессия, и моё отношение к жизни портится. Чтобы чувствовать себя лучше, я тренируюсь. Эндорфины начинают вырабатываться, и прежде чем я это осознаю, я снова становлюсь счастливым и беззаботным!” - посетитель фитнес-клуба
Ракинг помогает чувствовать себя лучше. Плюс ко всему, после интенсивной тренировки вы всегда будете спать лучше. Улучшенный сон — это важный аспект психического здоровья.
- Доступность и удобство.
Хотя существуют специальные рюкзаки-раки и даже утяжеленные пластины, вам не нужно покупать ничего особенного. Вы можете начать заниматься ракингом прямо сейчас. Просто возьмите рюкзак, наполните его весом и идите. Убедитесь, что вес в рюкзаке не болтается и не бьёт вас по спине. Или попробуйте использовать рюкзак с поясным ремнём. Ракинг — отличная тренировка, но если вы травмируетесь, это точно не стоит того. Было бы полезно обернуть гантели одеялами для дополнительной защиты позвоночника.
И хотя многие люди отправляются в дальние походы с рюкзаками, вам не нужно ехать в лес или в горы. Просто наденьте рюкзак и отправляйтесь гулять по своим окрестностям. Когда вы наберётесь выносливости, можно будет исследовать и другие районы.
Одно из самых больших преимуществ ракинга — это его абсолютная бесплатность! Вам не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал или на топливо для машины, чтобы добраться до него. Всё, что вам нужно, — это рюкзак, и вы готовы к тренировке в любой момент, в любую погоду!
- Ракинг помогает вашему сердцу.
Ракинг повышает частоту сердечных сокращений по сравнению с обычной ходьбой (поэтому его можно считать кардио!) и оказывает на ваше сердце воздействие, сопоставимое с бегом трусцой. Ракинг также улучшает общую работоспособность и выносливость. Способность преодолевать дистанцию с дополнительной нагрузкой создаёт прочную основу для физической подготовки.
Ракинг сжигает больше калорий, чем обычная ходьба, и лишь немного меньше, чем бег. Если вам не нравится бегать, но вы хотите сжигать калории, как при беге, то ракинг — это решение, которое вы искали.
Если человек весит 90 кг (200 фунтов) и бегает час со скоростью 8 км/ч, он сожжёт 755 калорий. Быстрая ходьба (5,6 км/ч) в течение часа сжигает 391 калорию для мужчины того же телосложения.
Если добавить вес к быстрой прогулке (например, носить рюкзак), исследования показывают, что можно сжигать на 40-50% больше калорий. Так что наш мужчина весом 90 кг, идущий со скоростью 5,6 км/ч и несущий 22,7 кг (50 фунтов), сожжет около 585 калорий. Это почти так же эффективно, как бег, но вам не нужно бегать! Это беспроигрышный вариант!
Если вы уже регулярно гуляете, начните носить рюкзак во время прогулок — это поможет вам сжигать на тысячу калорий больше.
Как начать заниматься ракингом?
Для начала занятий ракингом не требуется много вещей. Всё, что нужно, — это определённый вес, удобный и достаточно прочный рюкзак, способный выдержать этот вес, а также немного свободного времени.
Какой вес использовать?
Если человек только начинает заниматься ракингом или давно не занимался физической активностью, стоит начать с веса, который составляет около 10% от его собственного веса. Например, если его вес — 90 кг, рекомендуется начать с рюкзака весом около 9 кг. Каждую неделю можно добавлять по 2,5 кг, пока не будет достигнут вес около 16-23 кг. Эксперты не рекомендуют превышать этот вес, если только человек не готовится к военной службе или отбору в спецподразделения, так как это может создать чрезмерную нагрузку на организм.
Что использовать для веса?
Для дополнительного веса можно использовать всё, что есть под рукой. Это могут быть гантели, железные пластины, мешки с песком, кирпичи (которые можно скрепить скотчем) или даже камни, найденные на пути. Специальные утяжелённые пластины для ракинга.
Как часто и долго заниматься ракингом?
Обычно рекомендуется заниматься ракингом хотя бы раз в неделю в один из дней отдыха от силовых тренировок. Это помогает поддерживать физическую активность, не нарушая времени для восстановления. Количество тренировок можно варьировать в зависимости от состояния здоровья и целей.
Преимущества ракинга заключаются в том, что это упражнение оказывает относительно низкую ударную нагрузку на суставы, и при желании можно заниматься им почти каждый день.
Если человек только начинает, ему стоит начать с 30-минутной тренировки. Это может быть прогулка или несколько кругов вокруг квартала. Постепенно время тренировки можно увеличивать до часа или больше.
Выходи и отправляйся в путь. Кардио-тренировки являются важной частью общего здоровья. Однако если кто-то избегал кардио из-за ненависти к традиционным вариантам, ракинг — отличная альтернатива. Он предоставляет все преимущества кардио, но без мучений. К тому же для начала он не требует больших затрат и легко доступен.
