Примеры аэробных упражнений: дома, в зале и не только
Фото: google.com
Аэробные упражнения имеют много преимуществ, но приступить к ним не всегда просто. Вы можете выбрать из множества аэробных упражнений, которые увеличат частоту сердечных сокращений, укрепят мышцы и повысят выносливость.
Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет еженедельно заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут, аэробными упражнениями высокой интенсивности - 75 минут или сочетать эти два вида физической активности.
Занятия следует распределять на всю неделю.
Лучшее аэробное упражнение - это то, которое вы можете выполнять постоянно в соответствии с этими рекомендациями. В качестве вариантов можно использовать силовую ходьбу, занятия на тренажерах, плавание или игру в теннис.
“В чем польза аэробики? Аэробика — вид физической активности, в котором активно задействуются сердечно-сосудистая система и мышцы всего тела. Она включает в себя такие виды упражнений как бег, плавание, ходьба, велосипед, танцы, степ-аэробика и другие виды, выполняемые на протяжении длительного времени с умеренной или высокой интенсивностью.
Вот несколько ключевых преимуществ аэробики.
Аэробные упражнения усиливают работу сердца, улучшая его способность качать кровь. Это способствует улучшению циркуляции кислорода по всему организму. Регулярная аэробика помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний таких как гипертония, инсульт и инфаркт.
Систематические аэробные тренировки способствуют повышению общей физической выносливости, что поможет легче переносить физические нагрузки и улучшает повседневное самочувствие.Аэробика способствует сжиганию калорий, помогает уменьшить жировые отложения и поддерживать здоровый вес. Улучшение обмена веществ помогает ускорить процесс сжигания жира, даже когда вы не тренируетесь.Во время аэробных упражнений легкие работают интенсивнее, что способствует улучшению дыхательной функции и увеличению объема легких.
Аэробика помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, гормонов счастья, которые помогают бороться с тревожностью и депрессией. Она может повысить уровень энергии, улучшить качество сна и общее самочувствие.
Хотя аэробика в основном направлена на кардионагрузку, она также укрепляет мышцы, улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов. Кроме того, улучшает общую координацию и баланс.
Регулярные занятия аэробикой помогают предотвратить развитие хронических заболеваний, таких как диабет второго типа, ожирение, заболевания суставов, и способствуют их профилактике.
Наконец, аэробика не требует особых навыков или оборудования, а упражнения могут быть адаптированы под любой уровень подготовки. Вы можете заниматься аэробикой в тренажерном зале, на свежем воздухе или дома. Многие формы аэробики, например, танцевальная аэробика или групповые тренировки, создают возможность для общения и взаимодействия с людьми, что дополнительно помогает улучшить психологическое состояние.
Чтобы получить максимальную пользу, аэробные тренировки нужно проводить регулярно — минимум 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю. Важно варьировать интенсивность и виды упражнений, чтобы избегать однообразия и развивать разные группы мышц.
Аэробика является прекрасным способом поддержания здоровья, улучшения физической формы и повышения настроения – поверьте мне на слово!”
Список аэробных упражнений
Аэробные упражнения - это вид деятельности, который обычно ускоряет сердцебиение и дыхание. Они часто включают в себя непрерывные и повторяющиеся движения, в которых задействованы большие группы мышц, такие как ноги и руки. Аэробные упражнения повышают выносливость и работоспособность сердечно-сосудистой системы за счет увеличения максимального потребления кислорода, называемого VO2.23
Все перечисленные ниже упражнения считаются аэробными.
Все перечисленные ниже упражнения считаются аэробными.
Ходьба - одно из самых простых аэробных упражнений, которое можно добавить в свой распорядок дня. Это упражнение не требует специального оборудования или посещения тренажерного зала и может выполняться практически в любом месте. Быстрая ходьба или силовая ходьба с усиленной нагрузкой могут придать интенсивности вашим прогулкам и улучшить кардиотренировку. Стремитесь к темпу, при котором вы дышите тяжелее, чем обычно, и можете говорить, но не петь.4
Чтобы попробовать силовую ходьбу, начните с увеличения интервалов ходьбы. Начните с обычного темпа, затем в течение минуты двигайтесь быстрее. Вернитесь к основному темпу на минуту, затем снова к быстрому темпу на минуту. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут или более.
Хотя для интенсивной ходьбы не требуется никакого оборудования, если у вас есть доступ к беговой дорожке, вы можете обнаружить, что она помогает вам поддерживать быстрый темп, поскольку скорость задана заранее. Вы также можете увеличить интенсивность, увеличив наклон беговой дорожки или выбрав холмистый маршрут для прогулок на свежем воздухе.
Вы занимаетесь аэробикой?
Частота сердечных сокращений является ключевым фактором для определения того, является ли упражнение аэробным. Зона аэробной частоты сердечных сокращений составляет от 70% до 80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений и считается третьей из пяти зон частоты сердечных сокращений.
Чтобы измерить это, приобретите часы, пульсометр или приложение, которое измеряет частоту сердечных сокращений. Часы или фитнес-устройства также помогают мотивировать вас к регулярным тренировкам, поскольку вы можете видеть прогресс в данных или даже присоединяться к соревнованиям или фитнес-приложениям, чтобы сделать их более социальными.
Пример 2: Бег
Бег - отличный способ повысить интенсивность тренировки. Бег в первую очередь задействует мышцы ног, но также задействуются вспомогательные мышцы туловища и рук. Это отличный вариант аэробных упражнений.
Беговая программа для начинающих может включать в себя сочетание ходьбы, быстрой ходьбы и бега. Например:
Разминка: Пройдитесь в течение пяти минут, затем пройдитесь быстрым шагом в течение пяти минут.
Основное упражнение: Пробежитесь в течение одной минуты, затем пройдитесь быстрым шагом в течение одной минуты. Повторите это пять раз.
Расслабьтесь: Пройдитесь в течение пяти минут.
Пример 3: Подъем по лестнице
Фото: google.com
Лестница - отличный способ выполнять аэробные упражнения без чрезмерной нагрузки на суставы. Найдите лестницу, по которой вы сможете многократно подниматься и спускаться в течение 15-30 минут. Это может быть у вас дома, в многоквартирном доме, на работе или даже на трибунах футбольного поля вашей местной средней школы.
Выбирайте темп в зависимости от уровня своей физической подготовки. Если вы запыхались, поднимаясь по лестнице, старайтесь двигаться медленно. С каждой тренировкой вы можете увеличивать свой темп. Со временем вы сможете бегать вверх и вниз по лестнице несколько раз.
Пример 4: Занятия аэробикой
Вы можете выбрать из множества различных занятий аэробикой. Все они, как правило, включают в себя комбинацию движений и упражнений для укрепления мышц.
В качестве примеров можно привести:
- Класс TRX, который сочетает в себе кардиотренировки с упражнениями с отягощением в подвешенном состоянии
- Круговой тренинг, который поддерживает тело в движении и включает в себя упражнения для укрепления мышц в течение часа
- Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), который включает в себя плиометрические движения, такие как отрыжка и приседания, а также упражнения для укрепления мышц.
Пример 5: Плавание
Фото: ilavody18.ru
Плавание - это отличная аэробная нагрузка с низкой нагрузкой, которая задействует все основные группы мышц, но при этом не нагружает суставы. Чтобы начать плавать, вам понадобятся защитные очки и, возможно, шапочка для плавания, если у вас длинные волосы.
Люди, которые уже некоторое время занимаются плаванием, могут сочетать фристайл с другими видами гребли, чтобы увеличить интенсивность. Если вы новичок в плавании, выберите такой гребок, который позволит вам проплыть всю длину бассейна. Затем постарайтесь проплыть как можно больше отрезков с наименьшим количеством перерывов.
Для начала вы можете плавать по 10 минут три-пять раз в неделю. Затем добавляйте к заплыву по пять минут каждую неделю, пока не сможете плавать по 30 минут подряд.
Пример 6. Езда на велосипеде
Езда на велосипеде похожа на пешую прогулку в том смысле, что ее можно использовать в повседневной жизни. Велосипед можно использовать как средство передвижения для выполнения поручений или для поездки на работу. Обязательно приобретите велосипед подходящего размера для вашей фигуры. Подумайте о том, чтобы заказать велосипед у специалиста, чтобы избежать дисбалансов в работе опорно-двигательного аппарата, которые могут привести к травмам.
Чтобы сделать езду на велосипеде более увлекательной, увеличьте темп или отправляйтесь в местность с холмами. Эти две вещи помогут увеличить частоту сердечных сокращений и напрячь мышцы ног. Всегда надевайте шлем, когда катаетесь на велосипеде, даже если это недалеко от вашего района.
Пример 7:Велотренажер
Занятия на велотренажере - отличный способ покататься на велосипеде, не выходя на улицу. Занятия под руководством инструктора помогут вам добиться более длительной тренировки, направленной на развитие кардио-выносливости. Некоторые занятия на спине включают высокоинтенсивные интервалы, чтобы еще больше увеличить частоту сердечных сокращений. Смена интенсивности - отличный способ повысить свою выносливость и способность к эффективному восстановлению.
Пример 8: Танцы
Танцы - отличный способ двигать телом и получать удовольствие. Занятия танцами для тренировки могут включать в себя занятия по зумбе под руководством инструктора, официальные танцевальные тренировки, бальные танцы или включение музыки в вашем доме и движение вашего тела в такт.
Независимо от того, что вы выберете, если вы будете двигаться, у вас ускорится сердцебиение.
Пример 9: Теннис
Занятия такими видами спорта, как теннис, могут стать отличной альтернативой самостоятельным тренировкам. Эти виды деятельности требуют коротких пробежек и движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Совместные игры с другими людьми помогут вам быть более ответственными и заставят ваше тело двигаться дальше.
Пример 10: Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой - это простое кардиотренировочное упражнение, которое улучшает координацию. Все, что вам нужно сделать, это взять скакалку, найти достаточно свободного места, чтобы размахивать ею над головой, и начать. Обведите веревку над головой и, когда она приблизится к вашим ногам, перепрыгните через нее.
Как и в случае с другими видами деятельности, начинайте медленно. Возможно, вы сможете заниматься всего несколько минут, прежде чем вам понадобится отдохнуть. По мере повышения вашей выносливости начинайте увеличивать продолжительность занятий.
Пример 11: Домашние дела
Многие домашние дела также могут быть связаны с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Работа в саду, когда вы сидите на корточках или стоите, управляете газонокосилкой или копаете землю, может увеличить частоту сердечных сокращений. Разгребание снега - отличное занятие для повышения частоты сердечных сокращений. Движение в быстром темпе для пропылесосивания и уборки дома также может считаться кардиотренировкой.
Никакого снаряжения не требуется
Приступая к тренировкам, помните, что любое движение лучше, чем никакого. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или оборудование, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Маршируйте на месте, гуляйте по окрестностям, танцуйте у себя на кухне. Если вы двигаетесь и тяжело дышите, значит, выполняете аэробную нагрузку.
Модификации аэробных упражнений с аналогичными преимуществами
Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует беременным, пожилым людям, людям после операции или страдающим хронической болью продолжать заниматься физическими упражнениями.6 Многие аэробные упражнения могут быть изменены, чтобы помочь людям продолжать двигаться.
Во время беременности
Занятия спортом во время беременности могут иметь много преимуществ, в том числе снижать риск развития гестационного диабета (повышенного уровня сахара в крови, который впервые появляется во время беременности) и преэклампсии (высокого кровяного давления во время беременности). Женщины, которые регулярно занимались фитнесом до беременности, должны поддерживать его как можно лучше, внося изменения по мере необходимости.
По мере роста живота, возможно, потребуется внести изменения в положение тела, чтобы приспособиться к изменению веса и центра тяжести. Например, держаться за стену или перекладину для поддержания равновесия или выбирать упражнения с низкой нагрузкой, которые снижают нагрузку на суставы, особенно на спину и колени.
Упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба и плавание, могут быть полезны во время беременности. Если вам становится трудно выходить на улицу, продолжайте двигаться, посещая бассейн. Плавучесть воды снимает дополнительный вес с ваших суставов.
Пожилой возраст
Фото: 00pansionatov.ru
Старость не означает, что вам нужно сбавлять темп. На самом деле, становится еще более важным двигать телом, повышать частоту сердечных сокращений и укреплять мышцы, чтобы бороться с последствиями старения, такими как потеря мышечной массы (саркопения) и остеопороз (прогрессирующая потеря костной массы).
С возрастом ходьба становится отличным упражнением. Силовые тренировки и упражнения на поддержание равновесия также могут помочь предотвратить падения. Аквааэробика - это альтернатива некоторым из перечисленных выше занятий аэробикой с низкой нагрузкой.
После операции или при хронической боли
Есть способы изменить некоторые виды аэробной нагрузки для людей, страдающих хронической болью, или для тех, кто недавно перенес операцию. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу возобновления занятий спортом после операции.
Эллиптический тренажер может помочь людям получить преимущества от силовой ходьбы или бега, не напрягая суставы. С помощью тренажера для рук можно выполнять кардиотренировки, используя только руки. Аквааэробика и ходьба в бассейне могут помочь справиться с болью.
Почему аэробные упражнения полезны для организма?
Аэробные упражнения полезны для физического и психического здоровья. Аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, повышают выносливость и мышечную силу. Эти физические преимущества могут помочь людям оставаться активными и предотвратить падения и травмы.
Аэробные упражнения сжигают как углеводы, так и жиры, увеличивая частоту сердечных сокращений на более длительный период времени, чем большинство других видов физических упражнений.
У людей, регулярно занимающихся спортом, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивается продолжительность жизни. Они реже страдают от высокого кровяного давления (гипертонии) и диабета 2 типа, а также имеют более низкий уровень холестерина.
Аэробные упражнения также влияют на психическое здоровье, уменьшая симптомы депрессии и тревоги.10 Люди с хроническими заболеваниями, которые регулярно занимаются спортом, также отмечают улучшение качества своей жизни.
Тренируйте свое тело и мозг
Занимайтесь спортом и одновременно подпитывайте свой мозг. Послушайте аудиокнигу или образовательный подкаст во время прогулки или бега, чтобы потренироваться вдвоем. Попробуйте поиграть в интеллектуальные игры, крутя педали велотренажера.
