Сколько нужно растягиваться, чтобы стать более гибким: мнение ученых
Фото: playpark.moscow
Гибкость — недооцененный аспект фитнеса, особенно потому, что с возрастом теряется значительная часть подвижности. Немногие пожилые люди могут спокойно дотянуться до чего-нибудь над головой. Растяжка важна как для улучшения образа жизни, так и для занятий спортом, но зачастую этот процесс кажется скучным и приносит медленный прогресс. Как определить, достаточно ли времени уделяется растяжке? Недавнее исследование предлагает полезные рекомендации.
Эти рекомендации касаются статической растяжки, которая заключается в удержании определенного положения. Другие упражнения на подвижность, включая динамическую растяжку, также полезны, но не были включены в данное исследование.
Как долго нужно растягиваться, чтобы добиться немедленного улучшения
Растяжка оказывает как краткосрочные, так и долгосрочные эффекты. Гибкость часто воспринимается как долгосрочная цель, к которой удаётся приблизиться со временем, но также существуют временные улучшения, заметные сразу после выполнения упражнений.
“Здесь всё сугубо индивидуально, потому что каждый человек имеет свои особенности. Но в среднем, если брать, то в течение трёх месяцев можно улучшить растяжку от 10% в процентном соотношении и, соответственно, выше.”
Примером такого эффекта может быть ситуация, когда изначально невозможно достать руками до пола, но после нескольких минут упражнений ладони уже свободно касаются земли. Краткосрочный эффект растяжки позволяет быстро добиться необходимой гибкости для конкретной цели. Танцоры, например, растягиваются перед выступлениями, а для улучшения подвижности суставов перед тренировкой рекомендуется выполнять упражнения на растяжку соответствующих частей тела.
Согласно последним исследованиям, максимальная краткосрочная польза достигается при растяжении мышцы в течение четырех минут. Это не обязательно одна продолжительная растяжка — её можно разделить на более короткие подходы, например, 30 секунд восемь раз или одну минуту четыре раза. Важно, чтобы внимание уделялось одной и той же мышце, даже если используются разные виды упражнений.
Меньше четырёх минут также принесёт пользу, но четыре минуты считаются оптимальным временем для достижения максимального эффекта.
Должна ли растяжка быть болезненной?
Считается, что растяжка эффективнее при большем усилии, но это не так. Для достижения результата растяжение не должно вызывать боль. Исследования показывают, что мягкая и интенсивная растяжка дают схожие результаты. Тренеры по гибкости рекомендуют выбирать упражнения, при выполнении которых ощущается растяжение, но без болезненных ощущений. Это позволяет выполнять упражнения дольше, чаще и с большим комфортом, что способствует прогрессу.
Сколько времени стоит уделять растяжке каждую неделю?
Для улучшения гибкости в долгосрочной перспективе рекомендуется выделять 10 минут на растяжку каждой мышцы в неделю. Эти 10 минут можно разделить на несколько подходов. Например, растяжка на две минуты для каждой мышцы (четыре подхода по 30 секунд) пять дней в неделю позволит достичь цели.
Если акцент делается на краткосрочные преимущества, то разминка на 3–4 минуты для каждой мышцы также засчитывается в общее недельное время. Важно, чтобы разминка охватывала все мышцы, которые нужно развить.
Нет необходимости растягивать всё тело; можно сосредоточиться на нескольких мышцах или частях тела, которые требуют улучшения. Для каждой из них подбирается одно-два любимых упражнения, которые легко выполнять ежедневно по одной минуте.
Как ускорить процесс улучшения гибкости?
Как и в случае с силовыми тренировками, тренировками на подвижность и тренировкой на устойчивость, есть определенные способы делать это неправильно. Хотя «оптимум» часто может быть движущейся целью в контексте физических программ, у нас есть хорошие данные о том, что является наиболее оптимальным в плане улучшения гибкости:
Лучше всего работают статические растяжки и PNF-растяжки.
Различные виды растяжки по-разному влияют на нашу гибкость:
- Статическая растяжка – это «удержание» растяжки (вспомните растяжку подколенного сухожилия у бегуна)
- Растяжка PNF (проприоцептивная нейромышечная фасилитация) похожа на статическую растяжку, но мы используем какую-то внешнюю помощь, например, партнера или эспандер, чтобы углубить растяжку.
- Динамические растяжки — это растяжки, которые включают движение в растянутое положение и из него.
- Баллистическое растяжение — это когда человек баллистически двигает сустав таким образом, что инерция приводит в движение растяжение.
Короче говоря, имеющиеся у нас на данный момент данные свидетельствуют о том, что методы статической растяжки и PNF-растяжки превосходят баллистическую и динамическую растяжку с точки зрения улучшения гибкости.
Литература не дает однозначного ответа на вопрос, лучше ли PNF, чем статическая растяжка, хотя логика предполагает, что более глубокая растяжка приведет к улучшению гибкости. Однако, мы обнаруживаем, что некоторые исследования показывают, что PNF приводит к лучшим результатам, некоторые показывают, что статическая растяжка приводит к лучшим результатам, а другие не находят значительной разницы между ними.
Продолжительность растяжек
Помимо типа выполняемой растяжки, возникает следующий очевидный вопрос: как долго следует выполнять растяжку, чтобы улучшить гибкость?
Это распространенный вопрос. Продолжительность 30 секунд на растяжку является оптимальной , и увеличение продолжительности растяжки до 60 секунд не дает дополнительных преимуществ гибкости.
Стремитесь к трем-четырем «сетам» (удержаниям) на группу мышц. Однако важно избегать перерастяжек, которые могут привести к травмам. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать продолжительность в соответствии с потребностями вашего тела.
Частота растяжения
Как упоминалось ранее, последовательность является ключом к максимизации улучшений. Шесть дней в неделю, вероятно, являются наиболее оптимальным вариантом.
Помните, что гибкость — это лишь один из компонентов здоровья. Гибкость — основополагающий атрибут здоровья, но мы рекомендуем не зацикливаться на «работе над гибкостью» и не пренебрегать другими областями.
