Становая тяга: техника выполнения и ключевые рекомендации
Фото: Pexels
Введение
Становая тяга – это базовое упражнение любой силовой тренировки. Главный плюс становой тяги в том, что во время ее выполнения работают практически все важные мышечные группы. Если вы хотите увеличить силу, выносливость и развить мышечную массу, то становая тяга – это обязательный пункт Вашей тренировки.
Что такое становая тяга и ее значение в тренировочном процессе
Многие думают, что становая тяга нужна только бодибилдерам и спортсменам пауэрлифтинга, но на деле это упражнение будет полезно даже обычным «спортикам», которые хотят укрепить мышцы.
Если кратко, то становая тяга – это подъем штанги с пола. Во время этого поднятия активизируются мышцы спина, кора и ног – из-за такой обширной нагрузки упражнение считается одним из самых функциональных среди всех силовых.
«Становая тяга — одно из самых сложных и важных упражнений для развития силы и мышечной массы, но при его выполнении можно легко допустить ошибки, которые могут привести к травмам или снижению эффективности тренировки.»
Преимущества становой тяги
* Развивает силу.
* Помогает развить мышечную массу.
* Укрепляет поясницу.
* Помогает от болей в спине.
* Помогает развить правильную осанку – актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Развитие силы и мышечной массы
Прелесть становой тяги в том, что она «берет в оборот» одновременно мышцы ног, ягодиц, спины, корпуса и даже предплечий.
Улучшение осанки и укрепление спины
В зависимости от вида становой тяги, можно использовать упражнение для развития мышц спины – главное, выполнять его правильно и под надзором профессионала.
Виды становой тяги
Классическая становая тяга
Формат, принятый в пауэрлифтинге и силовом тренинге.
Ноги не расставляются широко, штанга поднимается вертикально.
Румынская становая тяга
Штанга также удерживается в руках, но вот колени надо будет слегка согнуть. Основная нагрузка при подъеме будет идти на бедра и ягодицы. Такой вид становой тяги помогает увеличить гибкость бедер.
Фото: JustFit
Становая тяга в стиле сумо
Наоборот, ноги нужно расставлять широко, а штанга берется как бы между ног. Такой формат подойдет людям с ограниченностью в районе тазобедренных суставов, так как снижается нагрузка на бедра и ягодичные мышцы.
Фото: Legion Media/Men Today
Правильная техника выполнения классической становой тяги
Подготовка к упражнению: установка штанги и положение тела
1. Штангу ставим в 2-3 см от голеней (то есть, над серединой стопы).
2. Ноги ставим по ширине плеч, а носки стоп разворачиваем наружу.
3. Спину нужно держать прямо.
4. Хват по ширине плеч.
Пошаговое выполнение упражнения
Частые ошибки и как их избежать
* Круглая спина – самая распространенная ошибка.
* Резкий рывок – может привести к получению травмы.
* Нарушение веса – потеря баланса может привести к неприятному падению.
«Еще одна ошибка – неактивное использование бедер. При подъеме многие начинают работать только руками или спиной, забывая активировать бедра и ягодицы, что снижает эффективность упражнения и увеличивает риск травм. Как исправить? Во время подъема "толкайте" землю бедрами и ягодицами. Сначала выталкивайте таз вверх, а затем поднимайте грудную клетку, а не наоборот.»
Рекомендации по включению становой тяги в тренировочную программу
«Новички часто выполняют становые тяги, используя только нижнюю часть тела или только верхнюю часть. Это не позволяет максимально эффективно развивать мышцы. Поэтому используйте все тело: ноги (квадрицепсы и ягодицы), спину (широчайшие и трапеции), и руки (для стабилизации хвата). Сохраняйте баланс в работе всех мышечных групп. Тяга должна выполняться с контролем, а не как рывок. Слишком быстрый подъем может привести к тому, что вы потеряете контроль над техникой, а также не сможете вовлечь в работу все мышцы. Поднимайте штангу медленно и контролируемо, избегайте рывков. Контролируйте движение как вверх, так и вниз, чтобы снизить риск травм. Пренебрежение разминкой или недостаточная активация мышц перед становой тягой тоже может привести к травмам из-за недостаточной подготовки тела к нагрузке. Проведите полноценную разминку, включая динамические упражнения для спины, ног и плеч.»
Оптимальная частота и объем тренировок
Новичкам можно практиковать становую тягу 1-2 раза в неделю по 5 повторов в среднем. Более опытные спортсмены постепенно увеличивают нагрузку до 3 раз в неделю, пробуя разные форматы тяги.
Сочетание с другими упражнениями для достижения баланса
Становую тягу можно чередовать с базовыми упражнениями, типа приседаний или выпадов. Важно помнить, что становая тяга не должна перегружать поясничный отдел – поэтому важно совмещать ее с другими упражнениями на укрепление корпуса.
Заключение
«Правильная техника выполнения становой тяги не только помогает эффективно тренировать мышцы, но и снижает риск травм. Чтобы избежать ошибок, делайте упор на правильной осанке, контроле движения и использовании всех частей тела. Начинать лучше с меньших весов, чтобы освоить правильную форму, и только потом постепенно увеличивать нагрузку.»
