Тренировка бицепса и трицепса: метод 5/20 для увеличения объёма рук
Фото: fitseven.ru
Если вы хотите увеличить объем рук, но не готовы проводить часы в тренажерном зале, попробуйте включить в свою программу эти 10-минутные упражнения для бицепсов и трицепсов.
Эти скоростные тренировки, также известные как "финишеры", основаны на методе 5/20. Он включает четыре упражнения, выполняемые без отдыха – от самых интенсивных до полного истощения мышц. Несмотря на короткую продолжительность, этот метод обеспечивает сильный пампинг и заметные результаты, но для этого придется приложить усилия. Если во время выполнения упражнения мышцы не горят, значит, техника неправильная.
Добавьте одно или оба этих комплекса в конце следующей тренировки верхней части тела, чтобы усилить воздействие на мышцы рук.
Тренировка бицепсов
Выполните три круга по предложенной схеме. Отдых между упражнениями – минимальный, между раундами – 90-120 секунд.
1. Подтягивания обратным хватом – 5 повторений
Фото: menshealth.com
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Свободно повисните на прямых руках. Подтягивайтесь, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Когда подбородок окажется над перекладиной, сделайте короткую паузу. Сильно напрягите бицепсы перед тем, как медленно опуститься в исходное положение.
2. Подъемы гантелей на бицепс – 10 повторений
Фото: menshealth.com
После подтягиваний возьмите гантели и выпрямитесь, держа их по бокам. Сгибайте руки в локтях, поворачивая ладони внутрь (к себе). Поднимайте гантели до уровня плеч. В верхней точке сделайте короткую паузу и медленно опустите вес.
3. Молотковый подъем гантелей – 15 повторений
Фото: menshealth.com
Сразу после классического подъема выполните упражнение с теми же гантелями, но хватом "молоток" (ладони смотрят друг на друга). Одновременно поднимайте обе гантели вверх. Доведите вес до уровня плеч, напрягая бицепсы. Медленно опустите гантели, не расслабляя мышцы.
Если на последних повторениях сложно, можно слегка помочь себе корпусом, но опускание веса должно быть контролируемым.
4. Сгибание рук с одной гантелью – 20 повторений
Фото: menshealth.com
Возьмите одну гантель обеими руками. Ладони должны быть направлены друг к другу. Медленно поднимайте гантель вверх, пока она не окажется под подбородком. В верхней точке сделайте короткую паузу. Опускайте вес плавно, контролируя движение.
Выполните 20 повторений без спешки, удерживая нагрузку на бицепсах.
Тренировка трицепсов
Выполните три круга по предложенной схеме. Отдых между упражнениями – минимальный, между раундами – 90-120 секунд.
1. Французский жим со штангой – 5 повторений
Фото: menshealth.com
Возьмите тяжелую штангу и поднимите ее над головой. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская штангу к затылку. Остановитесь, когда почувствуете сильное растяжение трицепсов. Силовым движением выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
2. Отжимания на брусьях – 10 повторений
Фото: menshealth.com
Если нет доступа к брусьям, можно использовать две устойчивые поверхности (ящики или спинки стульев). Поднимитесь на брусья, держа руки прямыми. Медленно опуститесь вниз, сгибая локти до угла 90 градусов. Следите, чтобы локти не расходились в стороны. Силовым движением поднимитесь в исходное положение.
3. Узкие отжимания – 15 повторений
Фото: menshealth.com
Примите положение планки. Руки поставьте уже ширины плеч, ладони под грудью. Медленно опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола. Держите локти близко к корпусу. Взрывным движением поднимитесь вверх.
4. Разгибание трицепса на блоке – 20 повторений
Фото: menshealth.com
Для выполнения этого упражнения можно использовать канатный тренажер или резиновый эспандер, зафиксированный на высокой точке. Возьмитесь за рукоятку или ленту обеими руками. Прижмите локти к корпусу и держите предплечья параллельно полу. Разгибайте руки вниз, сильно напрягая трицепсы. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Этот комплекс упражнений помогает интенсивно проработать бицепсы и трицепсы всего за 10 минут.
- Бицепсы – выполняются четыре упражнения подряд без отдыха, что позволяет проработать мышцы под разными углами.
- Трицепсы – используются сложные и изолирующие упражнения для максимальной нагрузки.
Добавьте эти тренировки в конец основной программы и уже через несколько недель можно заметить увеличение объема и силы рук.
Упражнения для увеличения объема рук от высококвалифицированного тренера
“Для увеличения объема рук нужно сосредоточиться на двух ключевых аспектах: тренировках с отягощениями и правильном питании. Вот мои основные рекомендации.
Первая – это тренировки с отягощениями. Для роста мышц рук нужно прорабатывать их с достаточной интенсивностью и объемом.
Вот комплекс на бицепсы.
1. Подъемы штанги — базовое упражнение для увеличения объема. Подъемы гантелей, как альтернативный вариант, можно делать как на скамье, так и стоя. Концентрированные подъемы — для большей изоляции бицепса.
2. Отжимания на брусьях — отличное упражнение для роста трицепсов. Эффективно нагружает трицепсы французский жим (штанга или гантели). Разгибания рук с гантелей или на тренажере — для изоляции.
А вот и комплексные упражнения!
1. Подтягивания (широким хватом) — отличное упражнение для общей тренировки верхней части тела, включая бицепсы. Жим штанги лежа также включает в работу трицепсы.
Теперь расскажу про принципы тренировки.
- Увеличивайте веса, количество повторений или сетов с течением времени. Тренируйте руки два-три раза в неделю, давая им время на восстановление. Выполняйте упражнения с правильной техникой, чтобы не травмировать суставы и получить максимальную отдачу.
- Отдельно следует сказать про питание. Избыток калорий — для роста мышц нужно потреблять больше калорий, чем тратится. Этого можно добиться за счет увеличения потребления белков, углеводов и здоровых жиров. Белки обеспечивают строение мышц, оптимальная доза — 1.5–2.2 г белка на килограмм веса. Углеводы и жиры важны для энергии и общего восстановления организма. Включайте цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и здоровые жиры (орехи, рыба, авокадо).
Наконец, восстановление.
Дайте мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками, не перегружайте их. Спите минимум 7-8 часов в сутки для эффективного роста мышц.
Если вы будете сочетать правильные тренировки с отягощениями и подходящее питание, то увидите результат в виде увеличения объема рук.”
